Voimaharjoittelu: Lisää suorituskykyä, voimaa ja lihasmassaa

by Marko Kuoppasalmi

Lihasvoima kertoo lihaksen tai lihasryhmien kyvystä tehdä työtä. Voima on ihmiskehon rakenteellista vahvuutta (lihakset, sidekudokset, luusto). Voimaa hyödynnetään dynaamiseen liikkumiseen tai staattisen asennon ylläpitämiseen.

Voimantuotto on kaiken liikkumisen perusta, ilman voimaa ei ole liikettäkään.

Optimaalinen voimantuotto syntyy saumattomasti yhteen toimivasta hermoston, lihaksiston ja tukielimistön tiimityöstä. Lihasten voimantuottoon vaikuttavat mm. hermoston ohjaus, lihasten koko, sukupuoli ja henkilön ikä.

Hyvä lihaskunto ja riittävät voimatasot ovat tärkeässä roolissa ihmisen jokapäiväisissä toiminnoissa ja askareissa.

Pelkistettynä lihaskunnolla tarkoitetaan sitä, että henkilön lihasten voima ja kestävyys ovat sellaisella tasolla, jotta hän pystyy selviytymään työn- ja vapaa-ajan aiheuttamista rasituksista ilman rasitusoireita tai – vammoja.

Tämän ilmaisen valmennuksen avulla pääset alkuun salitreenien kanssa helposti ja vaivattomasti, sillä siitä löytyy myös video-ohjeet liikkeille. Aloittelijoille ja kokeneemmille. Kotiin ja kuntosalille.

👇👇👇

Voimaharjoittelu – Voiman eri lajit

Urheiluvalmennuksessa voiman lajit jaotellaan eri osa-alueisiin ja muotoihin: Kestovoima, maksivoima ja nopeusvoima. Näiden osa-alueiden toteutusperiaatteet ja harjoitusvasteet eroavat selkeästi toisistaan.

Nämä kolme voiman fysiologista pääosa-aluetta voidaan jakaa vielä alakäsitteisiin.

1. Nopeusvoima

• Räjähtävä voima
• Pikavoima

2. Maksimivoima

• Hypertrofinen perusvoima
• Hermostollinen maksimivoima

3. Kestovoima

• Voimakestävyys
• Lihaskestävyys

Tietyissä urheilu –ja liikuntalajeissa tietyn voimanmuodon osuus korostuu ja harjoittelu kannattaa keskittää pääosin tämän voimalajin kehittämiseen.

Voimaharjoittelu – Kestovoima

Kestovoima on kykyä vastustaa väsymistä eli kykyä ylläpitää pitkään tiettyä suhteellista (submaksimaalista) voimatasoa tai kun tiettyä voimatasoa toistetaan peräkkäin useita kertoja lyhyellä palautusajalla.

Liikuntalajeissa kestovoima korostuu kestävyysominaisuuksia vaativissa lajeissa kuten juoksussa, hiihdossa, pyöräilyssä ja soudussa. Kroppaa muokkaavassa ja lihaskasvua aikaansaavassa treenissä kestovoimatreenissä käytetään yhtenä tulokulmana ja työkaluna lihaskasvusignaalin takaamiseksi.

Kestovoimaa harjoitellaan tyypillisesti 12-20 toistoalueella ja kuormat ovat noin 30-50 % yhden toiston maksimista. Harjoittelun toteutustapana voi olla esimerkiksi kuntopiiri, liikepari- tai patteriharjoittelu. Tämän tyyppinen harjoittelu kehittää paikallista lihaskestävyyttä sekä lihaksen aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia.

Kestovoima voidaan jakaa seuraaviin alakäsitteisiin: lihaskestävyys ja voimakestävyys

• Lihaskestävyysharjoittelussa
  • Energiantuotto tapahtuu pääasiassa aerobisesti eli hapen avulla
  • Harjoitusvaste aikaansaa paikallisen hiusverisuoniston lisääntymistä
  • Lihaksen kyky tehdä työtä hapen avulla paranee
  • Lihaskestävyystreenissä kuormat ovat erittäin maltillisia ja toistomäärät pitkiä > 15 toistoa
• Voimakestävyysharjoittelussa
  • Energiantuotto tapahtuu pääasiassa anaerobisesti eli ilman happea
  • Harjoitusvaste parantaa maitohaponsietokykyä ja elimistön kykyä poistaa maitohappoa
  • Käytettävät kuormat ovat astetta suuremmat vrt. lihaskestävyysharjoittelu
  • Toistomäärät karkeasti 12-15 alueella

Maksimivoima

Maksimivoima kuvaa yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän suurinta mahdollista voimatasoa, jonka lihas tai lihakset pystyvät tuottamaan. Tällöin lihas toimii maksimaalisella jännitystasolla, jonka saavuttaminen vie lihaksilta noin 1,5 – 2,0 sekuntia. Elimistö ei jaksa pitää yllä näin suurta kuormitustasoa kovin pitkään, joten suoritukset ovat melko lyhyitä (<5 s.). Maksimivoimaa voidaan mitata yhden maksimaalisen tahdonalaisen supistuksen aikana, jolloin kuorma jaksetaan nostaa yhden kerran (one repetition maximum load = 1 RM). Painonnosto on hyvä esimerkki pääasiassa suurta maksimivoimaa vaativasta urheilulajista.

Maksivoima voidaan jakaa hypertofiseen ja hermostolliseen harjoitteluun:

• Hypertofisessa eli lihasmassahakuisessa harjoittelussa
  • Kuormat ovat 60-80% yhden toiston maksimista ja sarjoissa tehdään 6-12 toistoa
  • Useimmiten sarjat tehdään ”tiukkoina” – lähes uupumukseen saakka
  • Sarjojen välissä pidetään suhteellisen lyhyt palautus (1-3 min)
  • Kehittää tehokkaasti sekä lihasvoimaa että lihasmassaa.
• Hermostollisessa eli maksimivoimahakuisessa harjoittelussa
  • Kuormat ovat 90-100 % yhden toiston maksimista ja sarjoissa tehdään 1-3 toistoa
  • Sarjojen välinen palautus on pidempi kuin hypertrofisessa harjoittelussa (3-5 min)
  • Kehittää lihaksen kykyä tuottaa voimaa maksimaalisessa kertasuorituksessa
  • Lihasmassa kehittyy hypertrofista voimatreeniä vähemmän.

Nopeusvoima

Nopeusvoima on kykyä mahdollisimman nopeaan voimantuottoon kehitetään nopeusvoimatreenien avulla. Nopeusvoima kuvaa lihaksen kykyä tuottaa lyhyessä ajassa mahdollisimman suuri voima, jolloin tärkeäksi tekijäksi muodostuu lihaksen voimantuottonopeus. Nopeusvoimaa harjoittaessa käytetään maksimivoimatreeniä pienempiä kuormia (n. 30-60 % yhden toiston maksimista) ja suurempia liikenopeuksia, joten voimantuotto suuremmilla liikenopeuksilla kasvaa. Silloin tehdään esim. yksittäisiä räjähtäviä suorituksia (räjähtävä voima) tai maksimaalisella nopeudella kahdeksan etunojapunnerrusta (pikavoima). Nopeusvoimaa tarvitaan esimerkiksi erilaisissa liikuntamuodoissa ja lajeissa, joissa lyhyessä ajassa pyritään tuottamaan mahdollisimman korkea voimataso (hypyt, suunnanmuutokset, kaksinkamppailut jne.).

• Pikavoima
  • Harjoitusvaikutus kohdistuu nopeaan hermotukseen
  • Tempo on nopea ja sylklinen (jatkuva)
  • Kuormat ovat pienemmät vrt. räjähtävä voima
  • Toistomäärät 6-10 alueella (< 6 sekuntia kestävä sarja)
• Räjähtävä voima
  • Harjoitusvaikutus kohdistuu nopeaan hermotukseen
  • Parantaa kykyä tuottaa nopeasti maksimaalinen voima
  • Tempo on nopea, räjähtävä ja asyklinen (yksi toisto kerrallaan)
  • Kuormat isommat vrt. pikavoima, mutta pienemmät vrt. maksimivoima
  • Toistomäärät 1-5 alueella

Tämän ilmaisen valmennuksen avulla pääset alkuun salitreenien kanssa helposti ja vaivattomasti, sillä siitä löytyy myös video-ohjeet liikkeille. Aloittelijoille ja kokeneemmille. Kotiin ja kuntosalille. Liity mukaan alta.

👇👇👇