Tämä matka ei ole tarjonnut minulle pelkästään apuvälineitä oikeaoppiseen ja turvalliseen salitreeniin, vaan tarjonnut myös kokonaisvaltaisen tuen hyvinvoinnin ylläpitoon sekä terveyttä ...
- Tyytyväinen asiakas
Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex Bar tai Shrug Bar. Trap on mainio apuväline, jolla onnistuu moni muukin raskas perusliike siinä missä tutummalla suorallakin levytangolla.
Huippu-urheilussa jo pitkään fysiikkaharjoittelussa käytössä ollut maastavetoon tarkoitettua ”kehikkoa” alkaa hiljalleen löytymään myös useilta hyvin varustelluilta kuntosaleilta.
Tässä kirjoituksessa käydään läpi keskeisimpiä eroja ja hyötyjä mitä Trap Barin käytöstä tulee verrattuna normaaliin levytankoon.
Mukana on useita havainnollistavia videoita ja kuvia, joiden kautta ymmärrät paremmin mistä on kyse.
Yhdellä videolla käydään suullisesti läpi Trap Bar maastavedon tekniikka ja samat ohjeet löytyvät kirjallisena.
Kirjoituksen lopusta löydät 6 hieman erikoisempaa liikevariaatiota (videoineen), joissa käytetään apuvälineenä Trap Baria…Liity ensiksi alta maksuttomaan POHJAT KUNTOON -verkkovalmennukseemme.
Tämän ilmaisen valmennuksen avulla pääset alkuun salitreenien kanssa helposti ja vaivattomasti, sillä siitä löytyy myös video-ohjeet liikkeille. Aloittelijoille ja kokeneemmille. Kotiin ja kuntosalille.
👇👇👇
Trapin tanko tuo useita etuja eri liikeavariaatioihin sen neutraalin kahva-asettelun johdosta. Alla muutamia konkreettisia etuja verrattuna perinteiseen suoraan tankoon.
Trap Bar maastavedossa tangon painopiste kulkee kehon keskilinjan läpi, kun taas suoralla tangolla tehtynä sama on hieman vartalon etupuolella. Tätä kautta Trap Bar variaatio on siis selkäystävällisempi tapa tehdä maastavetoja.
Alla olevalta videolta näet hyvin tämän painopisteen eron Trap Bar vs. Perinteinen ja Sumo maastaveto variaatiot.
Trapin kahvojen ote on neutraali, kun taas suoralla tangolla myötä (tai ristikkäisote). Neutraaliote on aina olkapääystävällisempi asettelu.
Alla olevassa kuvassa on kaikkien kolmen lattiasta lähtevän maastavedon asettelu olkapään suhteen.
Olkanivelen asento trap bar mavessa on neutraali ja perinteisessä (ja sumossa) myötätotteella tehtynä olkanivel on sisäkierrossa.
Trap Barin neutraali asettelu antaa myös mahdollisuuden lukita yläselkä tehokkaammin.
Olkapäät eivät myöskään käänny niin paljon eteen päin kuin myötäotteella tehdyssä perinteisessä ja sumo maastavedossa.
Myötäotteella olkanivel on selkeästi sisäkierrossa ja ristikkäisotteessa taas toinen olkanivel on sisäkierrossa toisen ollessa ulkokierrossa.
Neutraaliote (ylin kuva), myötäote (keskimmäinen kuva) ja ristikkäisote (alin kuva).
Oikeaoppisessa perinteisessä maastavedossa tanko tulee sääriä, polvea ja reittä koskettaen ylös ja alas.
Polvien ja säärien kolhimista ei taas tarvitse Trap Bar -maastavedossa pelätä.
Tarkkaile alla olevalta videolta tangon ja vartalon kosketusta perinteisessä maastavedossa vs. trap bar maastevedossa.
Liikkeen oikeaoppisen suoritustekniikan oppii nopeammin kuin perinteisen maastavedon tai sumomaastavedon.
Kun Trap Barilla tehdään maastavetoa lattiasta ja kiinni pidetään ylemmistä (Trap tangon voi kääntää myös toistepäin, jolloin liikerata on laajempi) kahvoista, on liikerata selvästi lyhyempi kuin normaalissa maastavedossa. Tämä tekeekin siitä helpommin omaksuttavan.
Alla olevalla videolla on esimerkkinä neitokainen, joka on ensimmäistä kertaa tekemässä maastavetoa. Vähintäänkin kohtuullisella tekniikalla 1-2min opettelun jälkeen.
Alla olevalla videolla on vielä suullinen ohjeistus liikkeen suoritukseen.
Ydinkohdat myös kirjallisena alla:
Edellä on käyty läpi ytimekkäästi Trap Barin lattiasta lähtevää maastavetoa.
Trap Bar on siis suunniteltu nimenomaan maastavetoon (ja olankohautuksiin), mutta sillä onnistuu moni muukin liikevariaatio, joista alla muutama.
Trappia pystyy hyödyntämään moneen ja varioimaan sillä erilaisia kyykky, maastaveto ja ylävartalon punnerrus sekä vetoliikkeitä.
Alla on esitelty muutamia variaatioita näistä.
Okei miksi tehdä korotuksen päältä Trap Bar maastaveto, kun korkeampi lähtötasento oli juuri se helpottava elementti perinteiseen verratuna?
Jos halutaan hyödyntää Trapin neutraaliote ja tehdä liikettä selkeästi pidemmällä liikeradalla kannattaa liike tehdä tosiaan korotuksen päältä.
Eli mikäli sinulla on teknisesti liike erittäin hyvin hallussa ja liikkuvuus sekä kontrolli antaa myöden, voit tehdä Trap Bar maastavedon myös tältä korokkeelta.
Tällöin liikerata on selkeästi laajempi, kuten perinteisessä lattiasta lähtevissä maastavedoissa ja sumo variaatioissa, MUTTA olkanivel on edelleen neutraalissa asennossa.
Yksi kyykyn variaatio Trap Barilla on lyhyessä asettelussa tehtävä askelkyykky.
Trap tanko on jämäkämpi ja stabiilimpi verrattuna esimerkiksi käsipainoihin.
Pitkä ja leveä tanko on taas sivuttaissuunnnassa astetta huterampi.
Oikein mainio vaihtoehto yhden jalan kyykkyyn. Ota siis kokeiluun jossain kohtaa.
Tässä variaatiossa kantojen alle asetetaan korotus. Tämä mahdollistaa syvemmälle laskeutumisen ja jyrkemmän polvikulman. Tällä saadaan liike kohdistumaan enemmän etureisille.
Erinomainen vaihtoehto esimerkiksi etu -tai hack-kyykylle.
Trap Bar soveltuu myös erinomaisesti romanialaiseen maastavetoon.
Selkein ero tässä (kin) on se, että tangon painopiste kulkee kehon keskilinjan läpi, kun taas suoralla tangolla tehtynä sama on hieman vartalon etupuolella.
Leikkaavat voimat selkään ovat siis hieman maltillisemmat Trapillä tehtynä.
Yksi variaatio Trap Barin hyödyntämisestä ylävartaloharjoittelussa on kulmasoutu.
Kulmasoudusta ne tutummat variaatiot tangolla ovat vastaotteella ja myötäotteella tehdyt.
Trap tuo tässäkin neutraalin otteen vaihtoehdoksi.
Toinen variaatio Trap Barin hyödyntämisestä ylävartaloharjoittelussa on penkkipunnerrus.
Penkkipunnerrus suoralla tangolla on varmasti kaikille tuttu.
Trap tuo neutraalin otteen vaihtoehdoksi. Neutraali on aina olkapäälle luonnollisempi ja ystävällisempi vaihtoehto.
Punnerrusliikkeitä kannattaa muutenkin tehdä kapealla neutraalilla (trap tai käsipainot tai laite) jos on olkapäiden kanssa haasteita.
Trap Bar maastaveto on loistava ja kokonaisvaltainen voimaharjoite kokovartalolle.
Liike soveltuu parhaiten 1-8 toistoalueelle ja harjoituksen alkuun tehtäväksi bench mark liikkeeksi.
Sitä pystyy hyödyntämään myös monessa muussa harjoitevariaatiossa – niin ala kuin ylävartalolle.
Erinomaista vaihtelua tarjova väline, jota kannattaa ehdottomasti hydyntää omassa harjoittelussa.
Ota liike kokeiluun ja heitä viestiä tulemaan miltä se tuntuu.
Terveisin,
Marko Kuoppasalmi
P.S. Sinua voi kiinnostaa myös:
Tämän ilmaisen valmennuksen avulla pääset alkuun salitreenien kanssa helposti ja vaivattomasti, sillä siitä löytyy myös video-ohjeet liikkeille. Aloittelijoille ja kokeneemmille. Kotiin ja kuntosalille.
👇👇👇
Nivelrikko, eli artroosi, on maailman yleisin nivelsairaus. Esimerkiksi ylipaino voi vaikuttaa sen kehittymiseen ja oireiden hallintaan.
Read the article
Elämäntapamuutosprosessi, mitä se tarkoittaa käytännössä? Karkeasti sitä, että omaa hyvinvointia tukevat tavat ja rutiinit juurrute...
Read the article