Raskauden jälkeinen liikunta

by Raskauden jälkeinen liikunta

Raskauden jälkeinen liikunta on tärkeää toteuttaa maltilla. Vauva-aika on ihmeellistä ja ainutlaatuista aikaa, josta saa nauttia täysin rinnoin. Tuoreen äidin ei kuitenkaan kannata tai tarvitse täysin unohtaa omaa hyvinvointiaan. Liikunta raskauden jälkeen parantaa tutkitusti mielialaa ja auttaa jaksamaan arjen keskellä. Säännöllinen ja monipuolinen syöminen pitää vireystilan ylhäällä ja auttaa osaltaan jaksamaan, silloinkin kun mahdollista univelkaa on päässyt kertymään. Liikkeelle raskauden ja synnytyksen jälken kannattaa siis lähteä mahdollisimman pian oman voinnin sallimissa rajoissa.

Raskauden jälkeinen liikunta – Miten liikkeelle?

Synnytyksestä palautuminen vie oman aikansa ja on hyvin yksilöllistä. Palautumiseen vaikuttavat mm. synnytyksen kulku, synnytystapa ja millainen raskausaika on ollut. Raskauden jälkeinen liikunta tulee siis annostella yksillöllisesti – omaa vointia ja tuntemuksia kuunnellen.

Äidin keho palautuu raskauden – ja synnytyksen aiheuttamista muutoksista melko paljon ensimmäisten kahden kuukauden aikana, mutta vielä pitkään tämän jälkeenkin. Vaunulenkeillä voit kuitenkin suunnata heti oman voinnin salliessa.  Vaunulenkit toimivat hyvinä peruskestävyysharjoituksina ja arkiliikuntana. Ulkoilmassa liikkuminen virkistää ja toisaalta parantaa unenlaatua.  Tämän lisäksi suosittelen lämpimästi myös sauvakävelyä. Usein äidin hartiat ja selkä ovat jumissa vauvan kantamisesta ja loistava lääke hartioiden jumitukseen on maltillinen liikunta, joka saa veren kiertämään kipeytyneissä lihaksissa. Sauvakävely aktivoi myös käsien työskentelyn kautta poikittaista eli ns. syvää vatsalihasta ja muita keskivartalon alueen lihaksia.

Lihaskuntoharjoittelu kannattaa aloittaa lantionpohjan lihasten aktivoimisella jo synnytyssairaalassa. Lantionpohjan lihasten kunnollinen toiminta on edellytys myöhemmälle lihasvoimaharjoittelulle ja muulle kuntoliikunnalle kuten juoksemiselle. Kotona tehtävät liikkuvuusharjoitteet tai kevyt punttijumppa auttavat pitämään selkärangan joustavana, ryhdin hyvänä ja jo edellä mainitut hartianalueen jumit aisoissa.  Oman kehon ryhdin hyvään kannatteluun,  ergonomisiin vauvan hoito – ja imetysasentoihin kannattaa panostaa heti alusta lähtien. Hyvä ryhti on edellytys vartalon lihasten normaalille toiminnalle. Vauva-arjen keskellä omia liikuntarutiineja voi pyrkiä aloittamaan esimerkiksi 5 minuutin pätkissä, pikkuhiljaa lisäten.

Univaje heikentää suorituskykyä joten itseltään ei tule vaatia liian kovia suorituksia.  Kuntosalille ja muihin rankempiin liikuntaharrastuksiin palaaminen kannattaa tehdä asteittain noin 8-12 viikon kohdalla synnytyksestä, mielellään jälkitarkastuksen jälkeen. Silloinkin on hyvä huomioida että nivelsiteet ovat vielä raskaushormonien löystyttämät joten liiketekniikkaan ja rasitustasoon tulee kiinnittää huomiota.

Raskausvatsa on venyttänyt mm. suoria vatsalihaksia erilleen ja ne lähentyvät raskauden jälkeen takaisin yhteen. Suorien vatsalihasten tilanne kannattaa selvittää ja tutkia, joko itse tai yhdessä ammattilaisen kanssa ennen vatsalihasharjoittelun aloittamista.  Liian aikaisin aloitettu tai vääränlainen harjoittelu voi hidastaa erkaantuman palautumista.  Keskivartalon lihasten harjoittelu tulisikin aloittaa edellä mainittujen lantionpohjanlihasten ja poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnin kautta, edeten vasta myöhemmin perinteisiin vatsalihasharjoituksiin kuten rutistukset, lankut ynnä muut. Myös liian raskaat kyykyt, maastavedot ym. perusliikkeet liian aikaisin voivat saada aikaan enemmän haittaa kuin hyötyä ellei lantionpohjan ja keskivartalon syvän tuen toiminnasta ole varmuutta.

Mikäli kaipaat tukea ja neuvoja oman hyvinvointisi vaalimiseen, ethän epäröi ottaa yhteyttä meihin!

Terveisin, 

Johanna Mäkelä

Fysioterapeutti AMK ja Äiti

Author

Raskauden jälkeinen liikunta

See profile