Tämä matka ei ole tarjonnut minulle pelkästään apuvälineitä oikeaoppiseen ja turvalliseen salitreeniin, vaan tarjonnut myös kokonaisvaltaisen tuen hyvinvoinnin ylläpitoon sekä terveyttä ...
- Tyytyväinen asiakas
Kyykky – Tiukka fakta heti alkuun: Ei ole olemassa yhtä ainoata ja oikeaa tapaa kyykätä.
Jos joku sinulle näin väittää – hän juksaa.
Tämä kirjoitus avaa sinulle 10 yleisintä virhettä ja huomioitavaa asiaa mitä kyykyn suhteen tulee ottaa huomioon.
Teksti sisältää myös useamman täsmäharjoitevinkin kuva tai videomuotoisena.
Mukavia lukuhetkiä.
”Oikeaoppisen” kyykyn voi tehdä hyvin monella eri tavalla ja erilaisia liikevariaatioita ja toteutustapoja hyödyntäen.
Liikkeen toteutustapa voi olla enemmän polvinivelpainotteinen tai vaihtoehtoisesti enemmän lonkkanivelpainotteinen, jota voi hyödyntää tehokkaassa pakaratreenissä.
Kyykyn voi tehdä kahdella tai yhdellä jalalla, stabiilissa (smith) tai vähemmän stabiilissa ympäristössä (vapaan tangon kyykkyvariaatiot) tai liikkeessä (askelkyykky kävelyvariaatiot).
Liike voidaan kohdistaa joko etureisille tai astetta enemmän peppua kuormittavaksi. Tavoitteena voi olla voiman suorituskyvyn parantaminen TAI lihaksen kasvatus, joilloin myös suoritusnopeudella on oma vaikutuksensa asiaan.
Tempo voi olla nopeasti alas ja räjähtävästi ylös TAI selkeästi hidasta sekä kontrolloitua eksentristä (alastulo) jarruttavaa lihastyövaihetta korostaen.
Tangon asettelu voi olla hartioiden päällä (high bar) tai alempana yläselän tietämillä (low bar). Etukyykyssä ja osassa edistyneemmissä kyykkyvariaatioissa tanko on taas vartalon etupuolella.
Jalkojen asettelu voi olla luokkaa jalkaterät suoraan eteenpäin, lantion levyinen haara-asento TAI hieman leveämpi, jossa jalkaterät ja polvet osoittavat hieman ulospäin, lonkkanivel maltillisessa ulkokierrossa.
Harvalla meistä kyykky kuitenkaan onnistuu optimaalisesti jalkaterät täysin suoraan eteenpäin osoittaen.
Tämä johdanto avaa hieman kyykkäämisen moniulotteista maailmaa ja erilaisia mahdollisuuksia. Vaihtoehtoja, näkökulmia ja toteutustapoja on paljon. Näitä kannattaa hyödyntää tiedostamalla samalla taustalla vaikuttavat yksilölliset rajoitteet, vahvuudet ja heikkoudet sekä ennen kaikkea tavoite, johon tähdätään.
KUVA 1: Kyykky Low bar KUVA 2: Kyykky High bar KUVA 3: Etukyykky
Okei. Mennään niihin kymmeneen huomioitavaan asiaan…Liity ensiksi alta maksuttomaan POHJAT KUNTOON -verkkovalmennukseemme.
Tämän ilmaisen valmennuksen avulla pääset alkuun salitreenien kanssa helposti ja vaivattomasti, sillä siitä löytyy myös video-ohjeet liikkeille. Aloittelijoille ja kokeneemmille. Kotiin ja kuntosalille.
👇👇👇
Aivot ohjaavat liikkumistamme jatkuvasti vastaanottamansa informaation perusteella. Liikkeen säätelyyn osallistuvat monet toiminnot meidän pienen (tai ison) pään sisällä. Lihaksista, jänteistä ja iholta saapuva tuntopalaute säätelee liikkumistamme ja toteuttamiamme liikemalleja. Keskeisessä asemassa ovat silmistä tuleva informaatio sekä tasapainoaisti.
Kadoksissa olevaa liikemallia on nykypäivänä varsin ”paljon liikkeellä” ja tämä on kovin yleinen rajoittava tekijä oikealle kyykyn suoritustekniikalle.
Saatan usein sanoa asiakkaalle alkuun: ”näytäpä miten lähtisit tekemään kyykkyä ja kyykistymään ihan omalla kehonpainoilla”.
Osalla homma loksahtaa nätisti kohdalleen ensi yrittämällä, mutta useilla liikemalli on melko kadoksissa.
Kyykkyyn ei usein yksinkertaisesti osata mennä oikealla tavalla pelkkää omaa kehoa käyttäen. Syitä tähän voi olla monia, mutta aina ei taustalla tarvitse olla spesifiä ja megalomaanista rajoitetta vaan ”kyykistymisen taito” on vain päässyt hieman unohtumaan.
Tämä on kuitenkin yksinkertainen perusliikemalli ja taito, jonka pieni lapsi osaa jo hyvin varhaisessa vaiheessa. Taito kuitenkin pääsee nykypäivänä helposti ruostumaan jos ja kun sitä ei ylläpidetä eikä harjoitella säännöllisesti.
Jos Sinulla on vaikeuksia mennä oikeaoppisesti kyykkyyn ilman lisäkuormaa ja asettelet isoa rautaa hartioille niin lopputulos on harvoin terveyttä tukeva ja edistävä. Ensin siis tämä ”uusvanha” liikemalli kuntoon ja sitten vasta raudan pariin. Kuningaskyykkyä tulee kunnioittaa.
Harvoin personal trainer tapaamisessa törmää henkilöön, jolla lonkan ulkokiertäjät ja keskimmäinen pakaralihas olisivat timanttisessa kunnossa jo lähtötilanteessa.
Tältä sektorilta löytyy lähes poikkeuksetta jonkin asteista heikkoutta ja lihasten inaktivaatiota.
Hermotus, hallinta ja kontrolli eivät toimi ja keskeisesti lantion hallintaan osallistuvat lihakset nukkuvat eikä niitä tällöin pystytä hyödyntämään kyykyn suorituksenkaan aikana.
Näillä lantion stabiliteettiin vaikuttavilla lihaksilla on varsin keskeinen rooli myös alavartalon polvilinjaukseen ja siihen kuinka tasaisesti paino jakautuu jalan päälle.
Kuva: Vuoto ja heikkous lonkan ulkokiertäjissä aikaansaa polven karkaamista sisäänpäin.
Alapuolella olevalla klipillä hyvä pystyasennossa tehtävä harjoite ulkokiertäjien aktivointiin.
KUVA: Pieni ulkokierto lonkissa ohjaa alaraajojen oikeaa kuormituslinjaa ja jalkaterien asianmukaista kuormittumista kyykkyyn mentäessä. Tarkkaile peilistä miten lantiosi ja polvesi käyttäytyy sekä miten paino jakautuu jalan päälle.
Korokkeelle nousussa myös saadaan hyvin usein kiinni jonkin asteinen ulkokiertäjien ”vuotamisongelma”.
Kuten alla olevassa esimerkissä vasemmalla olevassa videossa. Oikean puoleinen on 1,5 kuukauden täsmäharjoittelun aikaansaama parannus.
Sinun tulisi ensin löytää nämä syvät ulkokiertäjät ja keskimmäinen pakaralihas.
Tämän jälkeen ne tulisi synkronoida yhdellä jalalla tapahtuviin linjausharjoitteisiin ja itse kyykkäämiseen.
Tee asian eteen töitä useamman kerran viikossa spesifeillä harjoitteilla ja laatuun keskittyen.
Alla muutama harjoitevinkki lonkan ulkokiertäjien ja keskimmäisen pakaran vahvistamiseen.
Tietyt kohdat vartalossamme tarvitsevat stabiliteettia, tukevuutta ja pitoa (esim. lanneranka/polvinivel). Toiset kehomme ”asemat” taas vaativat liikkuvuutta. Nilkka kuuluu jälkimmäiseen ja sille tulisi suoda vapaata tilaa liikkua kuten on tarkoitettu. Arkielämässä vähäisempikin nilkan liikkuvuus riittää (esim. kävely), mutta kun puhutaan kyykistymisestä ja monien liikuntamuotojen asettamista vaatimuksista niin liikelaajuuden tulee olla jo melko mallikas. Nilkan liikkuvuuden määrittämiseen löytyy useita erilaisia testejä, joiden pohjalta voidaan arvioida onko tämä ongelma vai ei. Älä kuitenkaan oleta automaattisesti, että kyykkäämisessä esiintyvät ongelmat johtuvat nilkan liikerajoituksesta. Asia tulee selvittää sulkemalla pois myös muita vaihtoehtoja.
Pari simppeliä harjoitetta nilkan liikkuvuuden parantamiseen:
Kyykyn ala-asennossa/laskuvaiheessa on nähtävissä usein lantion kippaamista (osalla aikaisemmin ja osalla myöhemmin). Äärimmilleen vietynä tämä saattaa lisätä alaselän nikamarakenteiden kuormittumista. Englanniksi tämä kippi on ”butt wink” ja se voi joskus johtua kireästä takareidestä ja nimenomaan sen yläosasta. Kyykyn ala-asennossa mm. alaselän ja takareiden lihakset taistelevat toisiaan vastaan lantiokorin lopullisesta asennosta. Se kumpi tämän köydenvedon voittaa, vaikuttaa omalta osaltaan siihen miten lantiokori käyttäytyy (posteriorinen vs. anteriorinen tiltti) ala-asennossa. Lantiokorin optimaalisen asennon hallintaan kyykyn ala-asennossa vaikuttaa toki moni muukin asia. Osalla meistä tähän voi kuitenkin auttaa liikkuvuuden parantaminen takareiden yläosan seutuvilla.
Täsmäharjoite takareiden yläosan liikkuvuuden parantamiseen:
Lonkankoukistajat (useampi lihas kyseisellä alueella) mielletään usein kieräksi lihasryhmäksi. Se on monissa tapauksissa täysin totta ja sinullakin ne todennäköisesti hieman kiristävät, mikäli teet paljon istumatyötä sekä vietät suuren määrän aikaa lonkkanivel koukussa. Lonkankoukistajat voivat olla kuitenkin myös heikko lihasryhmä. Niiden rooli kyykistymisessä on omalta osaltaan kontrolloida lantiokorin asentoa. Heikot lonkankoukistajat voivat vaikeuttaa oikeaoppisen asennon ylläpitämistä kyykyn ala-asennossa. Tämän alueen liikkuvuudesta on hyvä pitää huolta, mutta tiedostaa samalla, että ongelma voi olla samalla lihasheikkous kyseisellä alueella.
Kuva: Erector spinaen ja iliopsoaksen sekä rectus femoriksen ”keskinäistä” vääntöä lantiokorin kanssa.
Tämäharjoite lonkan koukistajan vahvistamiseen:
Tämä liittyy osittain kohtaan yksi, jossa viitataan motoriseen kontrolliin ja liikkeen aistimiseen sekä hahmottamiseen eli oikeaoppisen liikemallin suorittamiseen.
Tämä on varsin yleinen ongelma monilla henkilöillä. Etenkin asiakkaan, jotka valittavat valmennukseen alkuvaiheessa epämääräistä alaselkäkipuilua mm. kyykkyjä ja maastavetoja tehdessä.
Tai he ovat muuten vain epävarmoja / pelkäävät kun lähdetään ajamaan sisään edellä mainittuja liikkeitä.
Selän neutraaliasennon a) hahmottaminen b) asennon kontrollointi liikkeen aikana on hyvin tärkeä asia oli kyseessä mikä harjoite tai liikuntamuoto tahansa.
Kuva: Lannerangan neutraali vs. notkon korostuminen
Tämän tyyppisen ongelman poistaminen vaatii usein melko spesifejä (low load) hallintaharjoitteita, joissa tehdään erittäin matalalla teholla ongelmaa korjaavaa liikettä – fokuksena parantaa lannerangan kontrollia liikkeen aikana.
Videolla yksi esimerkki liikekontrollin testaamisesta ja samalla myös perustason ”low load” harjoitteesta.
Esimerkiksi Selkäsauna -verkkovalmennuksessamme pureudutaan liikekontrollin testaamiseen ja selkäystävälliseen harjoitteluun tarkemmin.
https://www.youtube.com/watch?v=OrIRXx52yso
Mitä tekemistä tällä on kyykyn kanssa? Tukielimistömme on kokonaisuus ja toimii myös monen osan yhteistyönä – näin tapahtuu myös kyykätessä.
Liikkuvuuden ja lihasheikkouden ongelmat ylävartalon alueella voivat helposti konkretisoitua oireina esim. keskivartalon ja alavartalon seutuun.
Törmään asiakastyössäni siihen, että hartiarenkaan liikkuvuus on todella rajoittunut, ryhti on kasassa ja jopa levytangon tai kepin pitäminen yläselän päällä voi tuottaa kipua tai voimakasta kiristymisen tunnetta olkanivelen seudulla. Olkanivelen ja hartiarenkaan alueen toimintaa (liikkuvuutta ja kontrollia) parantamalla vaikutat positiivisesti myös itse kyykkytekniikkaan.
Alla esimerkkivideo rintarangan ojennussuunnan ja olkanivelen liikkuvuuden parantamiseen:
Käytkö säännöllisesti pump tunnilla? Onko siellä koskaan katsottu henkilökohtaisesti ja yksityiskohtaisesti miten kyykky tulisi tehdä?
Tuskin.
Pump tunti on hyvä esimerkki siitä, miten kuntoilijat voivat oppia vääränlaisen liikemallin ja tekniikan oli se sitten maastaveto, kyykky, pystypunnerrus, jne.
Kun toimitaan isossa ryhmässä, tehdään järisyttävä määrää toistoja ja sinne päin tekniikalla on todennäköisyys puutteellisen tekniikan oppimiselle valitettavan suuri.
Kuulen usein asiakkaani suusta, että ”näinkö tämä pitääkin tehdä? Kylläpä sitä onkin tullut tehtyä täysin väärin (pump tunnilla) tätäkin liikettä. Ei ihme että polvet kipuilevatkin aina tunnin aikana/jälkeen.”
Henkilökohtaisesti ja fysioterapeuttina olen sitä mieltä, että pump tuntien hyöty vs. riski -suhde on varsin heikko. Koseptin toimintalogiikassa tulisi vähintään olla kriteerit sille kuka siellä voi ja saa käydä. Näiden tuntien kautta saadaan valitettavan paljon erilaisia kiputiloja ja ongelmia aikaiseksi, kun teknisen suorittamisen taso on kovin kirjavaa. Eikä pump tunti ole edes fiksuin tapa muokata kehoa;) Ryhmän iso koko, vauhdilla tekeminen, nupit kaakkoon idealla ja pitkillä toistomäärillä ei toimi laatutekijöiden näkökulmasta.
Minulla on ollut monia ryhmäliikuntaohjaajia valmennuksessa ja kun heilläkin on selkeitä kehitysalueita peruslliikkeiden suoritustekniikoissa niin olettamus, että asiakas tekee asiat oikein on varsin ylioptimistinen.
Kyykkytekniikkaa kuntoon…
Tämä liittyy osin kohtaan 7. Kyykkyhän vahvistaa hyvin monia lihaksia kehossa pelkkien reisi -ja pakaralihasten lisäksi. Sen aikana aktivoituu yli 200 lihasta eli puhutaan todella kokonaisvaltaisesta liikkeestä.
Ylävartalon tärkeydestä kyykätessa voidaan hahmottaa asiaa seuraavalla tavalla. Jos tiilet eivät ole talon ylemmissä kerroksissa kasassa (yläselkä, lavat jne.) ja taloa aletaan liikuttelemaan, johtaa tämä helposti tiilikerrosten murenemiseen myös alemmissa kerroksissa (rintaranka, lanneranka, polvi, nilkka). Keho on niin vahva kuin sen heikoin lenkki.
Vahvista siis tietoisesti yläselkää ja pidä huoli hartiaseudun liikkuvuudesta niin kyykkäyskin kiittää.
KUVA: Vaakasuunnan vedot ja niiden variaatiot ovat mainioita yläselän vahvistavia liikkeitä.
Ylävartalon harjoittelussa kannattaakin painottaa vaakasuunnan vetoja enemmän kuin työntäviä liikkeitä ylipäänsä.
Vinkki: Vaakasuunan soutua ja sen variaatioita voi tehostaa vedon päätteeksi tehtävällä isometrisellä (staattisella = lihastyötapa jossa ei tapahdu liikettä) pidolla.
Esimerkiksi. 3 x 5 x 5sekuntia / 2 sekuntia rentoutuksella.
Alla olevalla videolla harjoitteen perusversio ilman korostettua stoppia:
KUVA: Vasemmanpuoleista ”ryhtiä” on paljon liikenteessä tänä päivänä
Meitä on moneen lähtöön – pitkiä ja lyhyitä ja jotain siltä väliltä. Sama koskee kaikkia meidän luurakenteita. Yhtään samanlaista kappaletta ei löydy. Osalla meistä on lyhyet sääret, reidet ja selkä kun taas toisilla pituutta löytyy luurakenteissa vaikka muille jakaa.
Yksilölle sopivaan kyykyn leveyteen vaikuttaa keskeisesti lonkkamaljan ja reisiluun pään luurakenteet, jotka voivat erota paljonkin eri ihmisillä. Tämä aikaansaa sen, että kyykätessä ei ole yhtä ainoata tapaa asetella esimerkiksi jalkojen leveyttä ja jalkaterien asentoa. Osalle voi sopia kapeampi, jalkaterät suoraan eteenpäin asettelu ja toisille hieman leveämpi asento, jossa jalkaterät sekä polvet osoittavat maltillisesti ulospäin. Etsi ja löydä omasi kokeilemalla mikä sopii sinulle parhaiten.
Pitkäraajaiset henkilöt joutuvat usein antamaan hieman tasoitusta voimantuottoon liittyen verrattuna lyhemmän kaliiberin vastaaviin. Kaikille löytyy kuitenkin oma tapa ja tyyli kyykätä niin, että nousujohteisuus ja kehittyminen ovat mahdollista.
KUVA: Reiden ja lonkan/lantion rakenteissa voi olla selkeitä eroja eri henkilöllä.
KUVA: Reiden ja lonkan/lantion rakenteissa voi olla selkeitä eroja eri henkilöllä.
KUVA: Erot esim. reisiluun pituudessa vaikuttavat vipuvarsiin ja sitä kautta voimantuottoon liittyviin edellytyksiin.
Noniin. Siinäpä asiaa kerrakseen kyykkäämisestä.
Toivottavasti tämä kirjoitus avasi sinulle uusia näkökulmia kyykkäämiseen liittyen.
Vaihtoehtoja ja sovellutuksia on paljon.
Kyykky on aivan mahtava ja kokonaisvaltainen voimaharjoite. Se tulee kuitenkin osata tehdä viimeisen päälle oikein.
Jos olet epävarma omasta kyykyn tekniikastasi älä epäröi olla yhteydessä. Usein tekninen ongelma ratkeaa hyvinkin nopeasti ja spesifin pullonkaulan poistamisella.
Tämän ilmaisen valmennuksen avulla pääset alkuun salitreenien kanssa helposti ja vaivattomasti, sillä siitä löytyy myös video-ohjeet liikkeille. Aloittelijoille ja kokeneemmille. Kotiin ja kuntosalille.
👇👇👇
Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex...
Lue artikkeli
Kuntosaliohjelma - Aloittelijalle on aina suoraviivainen ja helppo...
Lue artikkeli