Kuinka helpottaa laihtumista yhdessä yössä?

by

Olen päättänyt paljastaa sinulle salaisuuden, joka auttaa sinua laihtumaan ja hallitsemaan painoasi pysyvästi: tässä se nyt on –  nuku yösi hyvin! Tutkimuksien mukaan hyvin nukkuvat syövät vähemmän ja pitävät stressihormonit kurissa. Hyvät yöunet ovat – ehkäpä vähän yllättäen – keskeinen osa laihdutusta ja painonhallintaa. Kaikesta tästä huolimatta, uni on suuresti aliarvostettu painoon vaikuttavat tekijä.

Univaje lisää syömistä!

Huono uni vaikeuttaa laihduttamista oikeastaan joka suunnalta: lisäämällä syömistä, vähentämällä liikuntaa, heikentämällä sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa ja muuttamalla hormonaalista tasapainoa lihottavaan suuntaan. Tutkimuksien mukaan syöminen lisääntyy jo yhden katkonaisesti nukutun yön jälkeen. Tämä johtuu nälkähormonien villiintymisestä, jotka ruokkivat mielitekoja ja napostelutaipumusta. Samaan aikaan hormonaaliset muutokset suosivat verensokerin heilahteluja ja heikompaa rasvanpolttoa.

Tämän lisäksi – univajeen väsyttävät vaikutukset pitävät meidät työpäivän jälkeen tiukasti sohvalla. Kun juuri ja juuri saat pidettyä silmäsi auki, ei salille lähteminen ole ensimmäisenä mielessä. Sama pätee myös muihin elämäntaparatkaisuihin. Väsyneenä ei oikein jaksa tehdä järkeviä valintoja. Tällöin kokkaamisen sijaan pikaruokalan houkutteleva tuoksu vie helposti voiton. Ei siis ole ihme, että laihduttajalle univaje on myrkkyä.

Kuinka paljon unta?

Tutkimushavainnot unen rajoittamisesta ovat johtaneet suosituksiin, että aikuisen olisi hyvä nukkua vähintään 7-8 tuntia yössä. Sopiva unen määrä on yksilöllinen; joku pärjää vähemmällä, mutta suurin osa ei. Olennaista on myös hyvä unenlaatu – ei pelkkä määrä. Kuinka monta tuntia sinä nukut yössä keskimäärin?

Huono uni on yksilöllistä ja se voi johtua monesta eri tekijästä. Kyse voi olla syystä tai toisesta johtuvasta vähäisestä unen määrästä, katkonaisesta unesta, muutaman iltaoluen heikentämästä unesta, uniapnean aiheuttamasta heikkolaatuisesta unesta tai esimerkiksi työperäisen stressin heikentämästä unen laadusta. Vinkkinä vielä meille innokkaille treenaajille: nukahtamisvaikeudet ja yöheräilyt voivat kertoa ylikuormittumisesta ja ovat ensimmäisiä merkkejä harjoittelun keventämisen tarpeesta.

 Nukkumisen käytännön suositukset:

• Pidä yllä säännöllistä nukkumisaikataulua: herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan, myös vapaapäivinä.
• Pyri noudattamaan säännöllistä rytmiä työn, ruokailun ja harrastusten suhteen.
• Pidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voit rentoutua ja ratkoa huoliasi.
• Lyhyet, 10 – 20 minuutin päiväunet parantavat vireyttä. Ja varsinkin silloin, jos sinulla on univajetta yönukkumisesta.
• Rentoudu itsellesi mieluisalla tavalla n. 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa: televisio ja kännykät kannattaa laittaa kiinni ajoissa.
• Tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava. 
Tsekkaa, että makuuhuone ei ole liian lämmin tai kylmä ja että nukkumisympäristö on pimennetty ja rauhallinen.
• Tee makuuhuoneestasi ajaton vyöhyke nukkumaanmenon ja 
ylösnousun väliseksi ajaksi. Pistä herätyskello paikkaan, josta et näe sitä etkä kuule sen tikitystä.
• Luovu kaikista toiminnoista, jotka eivät kuulu sänkyyn ja varaa sänky nukkumista varten.
• Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias.
• Nukkumaan mennessäsi älä yritä nukahtaa. Tee jotain, mikä siirtää 
huomiosi pois unen yrittämisestä.
• Vältä raskasta ruokailua lähellä nukkumaan menoa: syö illalla kevyesti, mutta riittävästi.
• Hiilihydraattien nauttiminen illalla saattaa nopeuttaa nukahtamista ja parantaa yöunen laatua (eikä sinun tarvitse nousta yöllä syömään).
• Muista kuitenkin, että nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ”väsyttävät” ja niitä tulisi mahdollisesti välttää (suurina annoksina) lounas aikaan.
• Vältä kofeiinia illalla, sama pätee alkoholiin. Joskus on hyvä rajoittaa mahdollinen kahvin juonti vain aamupäivään, koska kahvin nukahtamista vaikeuttava ja unta heikentävä vaikutus saattaa kestää pitkään.
• Sopiva määrä liikuntaa voi nopeuttaa nukahtamista ja pidentää syvän unen määrää.
• Suosi kohtalaisesti kuormittava liikunta, joka rentouttaa, tuottaa myönteisiä kokemuksia ja tunnetiloja.
• Raskas ja kuormittava liikunta kannattaa lopettaa 3−4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Ps. Hyvän ja riittävän unen sanotaan olevan urheilijan paras yksittäinen palautumismenetelmä. Univaje on myös monella yksi suurimmista esteistä pysyvien laihdutustuloksien saavuttamisessa sekä fyysisen suorituskyvyn parantamisessa. Tsekkaa siis uni kuntoon – ennen kuin sijoitat rahasi treenibuustereihin tai muihin palautumista edistäviin lisäravinteisiin!

Opi lisää tästä ja monesta muusta olennaisesta asiasta laihduttamisen ja pysyvän painonhallinan taustalla! Ota yhteyttä ja varaa rohkeasti aika ilmaiseen Personal Training –  tapaamiseen!

Hyvää yötä, terveisin,

Janne Sipponen

Lähteet:

Davies SK, Ang JE, Revell VL, Holmes B, Mann A, Robertson FP, Cui N, Middleton B, Ackermann K, Kayser M, Thumser AE, Raynaud FI, Skene DJ. Effect of sleep deprivation on the human metabolome. Proc Natl Acad USA 2014 Jul 22;111(29):10761-6

Halson SL (2014) Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med. 44 (Suppl 1):S13–S23. DOI 10.1007/s40279-014-0147-0.

Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E (1999) Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 354(9188):1435–9.

Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. (2004) Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med.141(11):846–50.

Työikäisten unettomuuden hoito. Toim. Heli Järnefelt ja Christer Hublin. Työterveyslaitos 2012.

Author

See profile