Aktivoiva lämmittely on loistava työkalu harjoittelun monipuolistamiseen

by Marko Kuoppasalmi

Työkalu harjoitusvaikutuksen optimoimiseen ja loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn

Aktivoiva lämmittely ennen harjoitusta on tärkeä osa kehittävää harjoittelua. Rakentamalla sisällöllisesti monipuolinen lämmittelyrutiini rakenteeltaan voidaan itse pääharjoituksesta saada enemmän irti kuin ”perinteisellä” yleislämmittelyllä (cross trainer, hölkkä, kuntopyörä, kävely jne.).

Laadukkasti suunniteltu aktivoiva lämmittely luo optimaalisen henkisen sekä fyysisen vireystilan, jonka päälle on hyvä rakentaa itse pääharjoitus. Oikein suunnitellun lämmittelyn seurauksena harjoittelun laatu paranee ja toivottu harjoitusärsyke tarttuu optimaalisella tavalla. Aktivoiva alkulämmittely on työkalu, jolla personal trainer ja valmennettava pystyvät samalla parantamaan harjoittelun laatua ja monipuolisutta sekä ennalta ehkäisemään loukkaantumisia.

Harjoitukseen valmistautuminen on arvokasta aikaa, jolla voidaan vaikuttaa suorituskyvyn kehittymiseen positiivisesti niin yhden harjoituskerran kuin koko valmennusprojektin kannalta. Esimerkiksi 15 minuutin alkulämmittelyt 3 kertaa viikossa on yhteensä 45 minuuttia viikossa eli 40 tuntia vuodessa. Tämä on huomattava määrä monipuolisuutta ja laatua mitä harjoitteluun voidaan tuoda järkevällä lämmittelyrutiinilla. Nousujohteisen aktivoivan lämmittelyn tulisi kestää vähintään 10-15 minuuttia.

Aktivoiva lämmittelyyn voidaan sisällyttää liikkuvuutta, stabiliteettia sekä hengitys- ja verenkiertoelmistöä (rasva-aineenvaihdunta) kehittäviä harjoitteita. Erilaisilla kehonhallinta,- rytmitaju- ja koordinaatioharjoitteiden avulla varmistetaan lisäksi henkinen vireystila ja aktivoidaan keskushermostoa, jolloin vaaditaan keskittymistä.

Edellä mainittuja tekniikoita käyttämällä varmistetaan optimaalinen vireystila, ehkäistään loukkaantumisia, varmistetaan liikkeen ja suorituskyvyn kehittyminen sekä nopeutetaan palautumista.

Näin rakennat hyvän alkulämmittelyn

Verenkierron ja hengityselimistön aktivointi

• Kehon lämpötilan nostaminen mahdollistaa lihasten ja nivelten optimaalisen toiminnan
• Perinteisesti lämmittely aloitetaan hölkkäämällä, mutta myös muita aktivointielementtejä tulee käyttää

Henkinen vireystila ja keskushermoston aktivointi

• Keskushermoston aktivoituminen tapahtuu tehtävään keskittymällä.
• Aktivointiliikkeiden on oltava motorisesti haastavia, jotta hyvä vireystila saavutetaan.
• Tasapaino, koordinaatio, asennon aistiminen ja muut toimintaa vaativat taidot tarvitsevat herättelyä.

Liikkuvuus (toiminnallisen lihaspituuden aktivointi)

• Toiminnallisilla liikkuvuusharjoitteilla saavutetaan harjoituksessa vaadittava liikkuvuus.
• Pitkäkestoiset venytykset jätetään harjoituksen jälkeen suoritettavaksi.

Stabiliteetti

• Tarvittavat lihasryhmät on hyvä aktivoida ennen harjoitusta.
• Keskivartalon lihasten toiminta tulisi aina aktivoida ennen pääharjoitusta.
• Harjoitteita tehtäessä tulee huomio kiinnittää lantion neutraaliasennon ylläpitoon.

Toiminnallisen harjoittelun sanansaattaja:

Aktivoivan lämmittelyn ja toiminnallisen harjoittelun erikoismies Tommi Paavola, Discover Movement on tuonut aktivoivan lämmittelyn sisältöön ja rakenteeseen paljon laatua sekä perusteltua lähestymistapaa. Tommi itse vaikuttaa ison valtameren takana USA:ssa, mutta käy säännöllisesti kouluttamassa Suomessa liikunta-alan ammattilaisia ja urheilupuolen valmentajia. Erikoisosaamisalueena Tommilla on toiminnnallinen harjoittelu. Käy tutustumassa Tommin kotisivuihin ja seuraa häntä Facebookissa.

Aktivoivin terveisin,

Marko Kuoppasalmi

Author

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti, FAF Personal Trainer & PhysioTrainer

See profile