Nälkää ei ole tarvinnut nähdä, ainoastaan remontoida läpi ruokailutottumukset ja ateriarytmi. Voima ja ketteryys/notkeus on mennyt vielä enemmän eteenpäin, kun paino laskenut. Omassa ...
- Tyytyväinen asiakas
Laihdutus on suurelle osalle yrittäjistä ikuisuusprojekti. Vai olisiko tuleva kesä vihdoin se, jolloin voit todella hyvin. Sinun ei tarvitsisi miettiä pömpöttävää mahaasi tai miettiä näytätkö hyvälle uudessa kesämekossasi? Tuleva kesä voisi vihdoin olla se, jolloin voisit aidosti sanoa olevasi sinut peilikuvasi kanssa.
Jatkamalla lukemista säästät aikaa, vaivaa ja harmaita hiuksia, kun sinun ei tarvitse enää pohtia epäolennaisia asioita, metsästää kikkoja ja kaiken maailman ihmedieettejä.
Yleensä ollaan jo sivuraiteilla, jos mietitään mahdollisimman nopeaa tapaa pudottaa painoa. Ja varsinkin silloin, jos tavoitteena on ylläpitää saavutettuja tuloksia. Naistenlehdet ovat pullollaan ”superdieettejä”, mutta nämä ohjeet eivät useinkaan toimi.
Syytä huomioida aina koko elämäntilanne:
Oma arki eli laihduttamisen taustalla vaikuttavat tekijät ovat jättimäisen iso osa onnistumisen taustalla.
Saamme paljon kysymyksiä tähän liittyen ja varsinkin erilaisista painonpudotusmenetelmistä ja dieettaamisesta. Asiakkaaksemme tulee usein ihmisiä, jotka ovat kirjaimellisesti kokeilleet jo kaikkea: Painonvartijoita, pussidieettejä, karppausta, gluteenitonta ruokavaliota ja kaiken mailman dieettejä. Ruokavalio painonpudotus ei ole ydinfysiikkaa vaan vaati fiksua prosessiajattelua, jossa osataan käyttää taitavasti erilaisia työkaluja erilaisiin elämäntilanteisiin ja tavoitteisiin.
Painoon vaikuttaa hyvin paljon erilaisia asioita, mutta laihduttamisessa ei tarvitse tietää niitä kaikkia – riittää kun tiedetään olennainen. Mielikuva laihduttamisesta on yleensä väärä – syö vähemmän ja liiku enemmän. Energiatasapaino on kiistatta asia joka määrittää lopulta putoaako paino vai ei, mutta liiallinen kituuttaminen ja syömisen aggressiivinen kontrollointi eivät ole oikotie onneen.
Lue myös 3 helpointa tapaa laihtua pysyvästi.
Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta www.evira.fi
Laihtumisen yksi tärkeimmistä kulmakivistä on riittävän säännöllinen syöminen ja ateriarytmi. Kannattaa siis panostaa siihen, että millä rytmillä ja minkälaisella määrällä ruokaa päästään siihen tilanteeseen, ettei nälkä pääse kasvamaan todella isoksi. Kovassa nälässä syntyy usein myös mielitekoja ja turhaa napostelua.
Usein keskeisiä ongelmia ratkaistaan syömällä riittävä aamiainen, kunnollinen lounas ja tiivistämällä ateriarytmiä. Ja mikä TÄRKEINTÄ: säännöllisyys parantaa syömisen hallintaa, jolloin on helpompi syödä laadukkaasti. Jos ateriavälit venyvät pitkiksi, alkaa usein tehdä mieli syödä turhuuksia tms. karkkeja ja muita herkkuja.
Tämän huomaa hyvin myös asiakastyössämme – tärkeimmistä perusasioista huolehtiminen ja arjen pienten haasteiden ratkaiseminen, on jättimäinen osa tuloksellista Personal Training – polkua.
Tärkeää on tiedostaa, että hyvän ”uuden” syöminen ei tarvitse toteututa joka päivä.
Järkevä laihdutus on riittävän joustavaa, joten mukaan mahtuu myös ”huonompia hetkiä” ja esim. lempiherkkujen kohtuullista nauttimista. Liiasta ruokavaliostressistä saat vain harmia ja podet turhaan ruokamorkkiksia.
Tiettyjen ruoka-aineiden karsiminen, kuten kaikista herkuista kieltäytyminen ei siis ole järkevää. Rajoittamisen haasteena on se, että se toimii silloin, kun elämässä on kaikki hyvin ja arki toimii ilman suurempia kipukohtia.
Tästä on hyvä esimerkki television ”sankaripudottaja” formaatit, joissa rasvaa palaa valtavia määriä keinotekoisissa olosuhteissa. Mutta ohjelman jälkeen – kun arki koittaa, kilot hiipivät takaisin lähes takuuvarmasti.
Liika stressaaminen ja lihomispelkoinen ajattelu vie nälän- ja syömisen säätelyn huonoon suuntaan.
Dieetit toimivat usein niin kauan kuin ”fiilis on hyvä”. Dieetti on koetuksella kun arjessa tapahtuu jotain poikkeavaa. Jos kohtaat vastoinkäymisiä ja murheita, niin mieliteot lyövät hyvin helposti vasten kasvoja. Viimeistään tällöin saat heittää kuurille hyvästit. Tämän takia ”miinus 10 kiloa kuukaudessa” ei kerro meille vielä mitään lopullisista tuloksista.
Painonpudotus ja nälkäkuuri: Nämä kulkevat usein käsi kädessä eikö vain? Moni laihduttaja sortuu rajoittamaan syömisiään liikaa. ”Kaikki peliin nyt ja heti” asenne ei usein toimi. Kroppa tarvitsee liikkuessa energiaa, mutta keho ottaa omansa myös sohvalla maatessa. Tätä kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi, joka kuvaa peruselintoimintojen pyörittämiseen kuluvaa energiankulutusta. Hengitämme, sydämemme lyö ja verta on kierrätettävä kehossamme, vaikka loikoilisimme riippumatossa.
Keski-ikäinen, 60-kiloinen nainen käyttää perusaineenvaihduntaansa noin 1300-1400 kcal. Loput päivän kulutuksesta hupenee liikkumiseen ja suuhun laitetun ruuan käsittelyyn elimistössä. Jos tarjoilet kropalle jatkuvasti vähemmän energiaa kuin mitä perusaineenvaihdunta vaatii, se mukautuu tähän vähentämällä energiankulutusta.
Samalla elimistö voi ajautua säästöliekille. Säästöliekki toimi biologisena selviytymiskeinona, silloin kun ravintoa oli vähän saatavilla. Laihduttajalle tämä ilmiö on vain hidastava kiusankappale. Välttääksesi säästöliekin on tärkeää syödä riittävästi.
Säästöliekin torjunnassa avainasemassa ovat paljon parjatut hiilihydraatit. Hiilareiden avulla elimistö pyörittää normaalia aineenvaihduntaa. Proteiinin lisäksi rasvat ja kuidut pitävät kylläisenä, joten kaloreita ei kannata rajoittaa jotain tiettyä energiaravintoainetta karsimalla. Kalorit ovat kokonaisuus ja sellaista ruoka-ainetta ei ole olemassakaan jota ei voisi joskus syödä.
Miten laihtumista tulisi mitata, jotta motivaatio ja kiinnostus syömisen laadun parantamiseen säilyisi mahdollisimman hyvänä?
Muutoksen seuraamiseen painon tarkkailu yksinään ei ole paras mahdollinen keino. Paino on oikeastaan varsin huono mittari seuraamiseen. Varsinkin silloin, jos laihduttaminen sisältää kuntosalitreeniä ja painonpudotus on maltillista. Maltillisessa pudottamisessa paino on yksinkertaisesti liian hidas mittari kuvaamaan kehossa tapahtuvia muutoksia.
Paino myös heilahtelee nestevaihteluiden seurauksena helposti 1-2 kilon verran. Tämä saattaa harhauttaa tiuhasti painoaan seuraavaa laihduttajaa. Laihduttajaa voi hämätä myös paikallaan pysyttelevä paino, vaikka samaan aikaan kehonkoostumuksessa tapahtuisi hurjia muutoksia.
On täysin mahdollista, että esimerkiksi vyötärönympärys ehtii pienentyä useita senttejä, vaikka paino junnaisi vielä paikallaan. Tämä, jos mikä on hyvä tieto kärsivälliselle laihduttajalle! Kun pelkkää painoa seuraava henkilö voisi ajatella, että homma ei toimi ja hyvin alkanut laihduttaminen tyssää kuin seinään. Painon lisäksi vyötärönympärystä seuraava toteaa taas suunnan olevan oikea ja homma etenee hyvällä motivaatiolla.
Vyötärönympäryksen ja myös kehon muiden ympärysmittojen seuraaminen on järkevää, koska ne reagoivat muutoksiin kaikista nopeimmin. Tämän lisäksi kannattaa seurata myös painoa ja hyödyntää esimerkiksi kehonkoostumuksen seurantaan suunniteltuja laadukkaita laitteita.
Omien Personal Training – asiakkaidemme käytämme seurannassa kehon ympärysmittojen lisäksi myös Inbody – kehonkoostumusmittausta. Inbody laite mittaa (biosähköiselllä imbedanssilla) kehon kykyä johtaa sähköä. Tämä perustuu pienten elektronisten signaalien kulkeutumiseen kehossa. Laitteeseen valmiiksi syötettyjen ennusteyhtälöiden avulla Inbodyn on mahdollista määrittää kuinka paljon kehossa on mm. rasva- ja lihaskudosta.
Inbodylla eli Bioimpedanssilla mitataan itse asiassa nesteen eikä rasvan määrää. Eri kudokset vastustavat signaaleja eri voimakkuudella. Vesi päästää signaaleja helpommin lävitseen, kuin esimerkiksi rasva. Koska rasva on lähes vedetöntä kudosta, on lihavilla suhteellisesti vähemmän vettä elimistössään kuin laihoilla. Lihakset taas sisältävät paljon enemmän vettä kuin rasvakudos, joten ne päästävät signaaleja helpommin lävitseen kuin rasvakudos.
Mittausolojen vakioiminen on luotettavien tuloksia kannalta tärkeää. Esimerkiksi nesteen menetys (mm. hikoilun jälkeen) suurentaa vastusta ja samalla rasvan määrän ennustetta. Ylimääräinen neste elimistössä (esim. ennen kuukautisia tai aterian jälkeen) puolestaan parantaa sähkönjohtavuutta ja pienentää rasvaprosentin ennustetta. Tämän takia mittaus kannattaa tehdä 3-4 tuntia edellisen aterian jälkeen, mieluiten aamulla 8-12 tunnin paaston jälkeen.
Tutkimuksien mukaan hyvin nukkuvat syövät vähemmän ja pitävät stressihormonit kurissa. Hyvät yöunet ovat – ehkäpä vähän yllättäen – keskeinen osa painonpudotusta ja -hallintaa. Kaikesta tästä huolimatta, uni on suuresti aliarvostettu painoon vaikuttavat tekijä.
Huono uni vaikeuttaa painon vähentämistä oikeastaan joka suunnalta: lisäämällä syömistä, vähentämällä liikuntaa, heikentämällä sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa ja muuttamalla hormonaalista tasapainoa lihottavaan suuntaan. Tutkimuksien mukaan syöminen lisääntyy jo yhden katkonaisesti nukutun yön jälkeen. Tämä johtuu nälkähormonien villiintymisestä, jotka ruokkivat mielitekoja ja napostelutaipumusta. Samaan aikaan hormonaaliset muutokset suosivat verensokerin heilahteluja ja heikompaa rasvanpolttoa.
Tämän lisäksi – univajeen väsyttävät vaikutukset pitävät meidät työpäivän jälkeen tiukasti sohvalla. Kun juuri ja juuri saat pidettyä silmäsi auki, ei salille lähteminen ole ensimmäisenä mielessä. Sama pätee myös muihin elämäntaparatkaisuihin. Väsyneenä ei oikein jaksa tehdä järkeviä valintoja. Tällöin kokkaamisen sijaan pikaruokalan houkutteleva tuoksu vie helposti voiton. Ei siis ole ihme, että laihduttajalle univaje on myrkkyä.
Tutkimushavainnot unen rajoittamisesta ovat johtaneet suosituksiin, että aikuisen olisi hyvä nukkua vähintään 7-8 tuntia yössä. Sopiva unen määrä on yksilöllinen; joku pärjää vähemmällä, mutta suurin osa ei. Olennaista on myös hyvä unenlaatu – ei pelkkä määrä. Kuinka monta tuntia sinä nukut yössä keskimäärin?
Huono uni on yksilöllistä ja se voi johtua monesta eri tekijästä. Kyse voi olla syystä tai toisesta johtuvasta vähäisestä unen määrästä, katkonaisesta unesta, muutaman iltaoluen heikentämästä unesta, uniapnean aiheuttamasta heikkolaatuisesta unesta tai esimerkiksi työperäisen stressin heikentämästä unen laadusta. Vinkkinä vielä meille innokkaille treenaajille ja laihduttajille:nukahtamisvaikeudet ja yöheräilyt voivat kertoa ylikuormittumisesta ja ovat ensimmäisiä merkkejä harjoittelun keventämisen tarpeesta.
Hyvän ja riittävän unen sanotaan olevan urheilijan paras yksittäinen palautumismenetelmä. Univaje on myös monella yksi suurimmista esteistä pysyvien tuloksien saavuttamisessa, kun tavoitteena on laihdutus ja fyysisen suorituskyvyn parantamisessa. Tsekkaa siis uni kuntoon – ennen kuin sijoitat rahasi treenibuustereihin tai muihin palautumista edistäviin lisäravinteisiin!
Mittauksen voit ostaa täältä ja löydät linkin takaa ohjeet myös ajanvaraukseen.
Mittauksen avulla saat arvokasta tietoa kehonkoostumuksesta ja kaupan päälle tulee tietoa aineenvaihduntasi tasosta. Saat myös tietoa, siitä mitkä tekijät aineenvaihduntaan vaikuttavat sekä miten niihin voi vaikuttaa suotuisasti.
Me kaikki Kuntokompassin Personal Trainerit, haluamme auttaa sinua voimaan hyvin, saavuttamaan selkeitä muutoksia peilikuvassasi ja ennen kaikkea olossasi ja itsevarmuudessasi.
Ota rohkeasti yhteyttä ja aloita matka kohti parempaa oloa!
Lue ihmeessä myös nämä:
Kiinteytys. Näin vastaa moni asiakkaamme, kun kysytään mikä asetetaan projektin päätavoitteeksi. Käyn kirjoituksessa läpi ...
Read the article
Jojolaihduttaminen. Mistä oikein on kyse? Kaikki tuntuvat tietävän sen, että laihduttaminen on helppoa. Useimmilla haasteek...
Read the article