Kehonpainoharjoittelu ja käsilläseisonta

kirjoittanut

Käsilläseisonta on kiistatta yksi kehonpainoharjoittelun kuningasliikkeistä. Niin kuin jokaisen uuden taidon oppimisessa, myös käsilläseisonnan oppimisessa on omat kompastuskivensä. Liike näyttää vaivattomalta ja helpolta kun voimistelija tai kokenut ammattilainen tekee sen. Liikkeen taustalla saattaa kuitenkin olla vuosien pitkä pohjatyö. Varaa siis riittävästi aikaa oppimiselle ja rakenna käsilläseisontasi vahvalle ja liikkuvalle keholle, niin vältyt ikäviltä vastoinkäymisiltä. Seuraavassa tekstissä käsittelen mistä osataidoista käsilläseisonta rakentuuu.

Käsilläseisonnasta on viime vuosina tullut erittäin suosittu liike ja tämän myötä käsilläseisonta onkin monen kuntoilijan pitkän aikavälin haave. Käsilläseisonta kuuluu liikkeisiin, joissa tarvitaan suoran käden voimaa (SAS –liike). Mikäli et ole lukenut aikaisempaa tekstiäni lue se alla olevan linkin kautta.

Kehonpainoharjoittelu – Mistä kysymys?

Suoran linjan käsilläseisonta (straight handstand) rakentuu monesta eri osataidosta. Jaottelen nämä osataidot tässä tekstissä viiteen eri kohtaan.

Käsilläseisonta – 5 osataitoa

1. Vahva suoran käden voimantuotto

Jos haluat tulla hyväksi käsilläseisojaksi, sinun täytyy olla erittäin vahva tuottamaan suoran käden voimaa kehostasi poispäin. Tämä on staattinen taito, jota tavallinen kuntoilija ei ole välttämättä ikinä tehnyt  harjoitellessaan. Tämä on ehkä yksi isoimmista selittävistä tekijöistä, miksi käsilläseisonnan harjoittelu on niin älyttömän raskasta alkuvaiheessa. Jos et ole koskaan aiemmin tuottanut suoran käden voimaan eteen tai ylöspäin, niin luonnollisesti se on raskasta.

Harjoittelun alkuvaiheessa on siis järkevää opetella suoran käden voimantuottoa helpommissa alkuasennoissa monenlaisilla nivelkulmilla. Voit opetella suoran käden voimantuottoa esimerkiksi punnerrus-, nojavaaka- tai sivulankkuasennoissa. Myös käsilläseisonta V- tai L-asennossa ovat järkeviä tapoja opetella tätä taitoa.

2. Huomioi ranteet

Yksi yleisimmistä syistä miksi käsilläseisonnan opettelu keskeytyy, on ranteiden tai olkapäiden kipeytyminen harjoittelun seurauksena. Tämä ei sinäänsä ole mikään ihme, jos harjoittelun alkuvaiheessa ei huolehdita riittävästä sormien, ranteiden, kyynärvarsien ja olkapäiden lämmittävien, huoltavien ja vahvistavien harjoitteiden teosta. Nykyihmisen ranteet eivät ole tottunnet kehomme painoon, joten etene maltilla ja totuttele kroppaasi vähitellen rasitukseen.

3. Ylävartalon liikkuvuus

Kauniissa suoran linjan käsilläseisonnassa ranteet, olkapäät ja lantio ovat sivulta katsottuna päällekäin. Nykyelämä, jossa istumme päivittäin pitkiä aikoja jäykistää rintarankaamme sekä kiristää olkapäätä liikuttavia lihaksiamme. Tämä luo haasteen käsilläseisonnan opettelulle. Voit miettiä arkisia askareitasi, monesti päivän aikana nostat yläraajat suorina pään yläpuolelle ? Aika vähissä ovat toimet meillä kehittyneissä länsimaissa. Tästä syystä käsilläseisonnan opettelun alkuvaiheessa on ylävartaloon palautettava luonnollinen liikkuvuus, joka siellä on aikoinaan ollut. Muuten suora linjaus jää haaveeksi, ja asento tulee jäämään olkanivelen alueelta hieman koukkuun.

4. Asennon lukitseminen – elevaatiovoima

Kun hartiarenkaan alueella on moitteeton liikkuvuus, niin seuraava tehtävä on vahvistaa samaa aluetta. Puhtaassa käsilläseisonnassa asento lukitaan lapaluita elevoimalla eli käytännössä hartioita työnnetään kohti korvia. Käsilläseisonta on oikeastaan ainoa asento jossa tätä taitoa tarvitaan, siksi elevaatiovoiman tuottaminen omaa kehonpainoa vastaan on niin vaikeaa aloittelijalle.

Lapoja liikuttavien lihasten ohella sinun täytyy myös osata hallita keskivartalon lihaksiasi, jos tavoitteena on suoran linjan käsilläseisonta. Puhtaassa asennossa keskivartalo on niin sanotussa kuppiasennossa (hollow position), eli lantio on hieman kallistuneena taaksepäin (posterior pelvic tilt). Ennen kuin voit olla tässä asennossa käsilläseisonnassa, kannattaa sinun harjoitella keskivartalon hallintaa helpommissa asennoissa, esimerkiksi lattialla tehtävien linjausharjoitteiden myötä.

5. Vietä aikaa pää alaspäin

Viimeisenä kohtana tässä yhteydessä haluan korostaa, että jos haluat kehittyä hyväksi käsilläseisojaksi, on sinun vietettävä aikaa pää alaspäin. Moni harjoite on selinmakuulla ja seisaaltaan hyvin yksinkertainen, mutta kun maailma käännetään ylösalaisin, niin sama harjoite muuttuu paljon haastavammaksi. Eli vietä aikaa pää alaspäin erilaisin päälläseisonta sekä käsilläseisonta harjoittein, niin opit hallitsemaan keskivartaloasi sekä lapoja liikuttavia lihaksia vaikka maailma olisi ylösalaisin.

Kirjoittaja

Katso profiili