Juoksuharjoittelun tukitoimet

Huoltavia harjoitteita ripotellaan alku- ja loppuverryttelyihin, lenkkien lomaan sekä punttisarjojen väliin, silloin homma toimii!

Juoksuharjoittelun tukitoimet

Juoksun suorituskyvyn kehittäminen muodostuu valmennushaasteeksi aina tasaisin väliajoin. Tyypillisesti asiakkaat tähtäävät kympille, puolikkaalla tai maratonille. Aloittelijat kehittyvät takuuvarmasti pelkästään juoksemalla. Alkuun sopiva tasapaino levon ja kuormituksen välillä löytyy 2-3 kehittävästä viikkoharjoituksesta. Kehittävien harjoituksien lisäksi viikko-ohjelmaa mahtuu 1-2 palauttavaa harjoitusta. Kevyt salitreeni ja huoltavat oheisharjoitukset toimivat tasapainottavina elementteinä. Iskutuksen minimoimiseksi suosittelen tavallisesti pyöräilyä, vesijuoksua tai vesijumppaa. Juoksuharjoittekun tukitomet ovat hyvä huomioida osana harjoittelun kokonaisuutta, koska pelkkä juokseminen voi johtaa ennen pitkään ongelmiin tai kehityksen junnaamiseen.

 Tehokeinona voimaharjoittelun lisääminen

Perinteinen voimaharjoittelu saattaa parantaa kestävyysharjoittelun vaikutuksia juuri suorituksen taloudellisuuden kehittymisen kautta. Taloudellisuuden parantuminen liittyy esimerkiksi siihen että juoksun askelkontaktin voimantuoton suhteellinen tarve maksimista vähenee, jolloin ”lepoaika” lihassupistusten välillä pitenee. Tämä tehostaa verenkiertoa työskentelevissä lihaksissa ja parantaa sitä kautta aerobista eli hapellista energiantuottoa. Voimatreeni sopii siis kestävyyskuntoilijalle! Lue lisää juoksijan voimaharjoittelusta täältä.

Kestävyyden yleisesti hyväksytty mittari – maksimaalinen hapenottokyky voi kehittyä vuodesta toiseen vain rajallisesti, mutta suorituksen tasoa voidaan lähes ”aina” parantaa (suorituksen taloudellisuus).

Perinteistä kuntopiiriä vai?

Juoksijan ei kannata tyytyä ainoastaan ”kuntopiireihin”, vaan hyödyllisempää on tarttua rohkeasti kiinni myös raskaampaan rautaan. Riittävän totuttelun ja suoritustekniikoiden sisäänajon jälkeen juoksijan kannattaa panostaa voimatasojen nostamiseen ja nopeustyyppiseen voimaharjoitteluun. Maksimivoimaharjoittelulla nostetaan maksimaalista voimantuottoa ja lajinomaisella nopeusvoimaharjoittelulla siirretään salilta hankittu voima itse juoksuliikkeeseen.

Juoksuharjoittelun tukitoimet

Palauttavien harjoituksien yhteydessä voimaharjoittelu on huoltavaa ja ennaltaehkäisevää. Huoltavilla harjoitteilla ja ennaltaehkäisevillä harjoitteilla on suuri merkitys loukkaantumisten ja rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä. Esimerkiksi jos juoksija haluaa pitää polvensa kunnossa, yksi tärkeimpiä tehtäviä on nilkan ja lantion seudun lihastasapainon parantaminen venyttelyn ja oikein kohdennetun voimaharjoittelun avulla. Ohjelmoin usein huoltavat toimenpiteet osaksi kehittäviä harjoituksia, muuten niitä ei tule tehtyä.

Huoltavia harjoitteita ripotellaan alku- ja loppuverryttelyihin, lenkkien lomaan sekä punttisarjojen väliin, silloin homma toimii! No, joskus laitan ohjelmaan varsinaisia huoltavia harjoitteita, mutta olen huomannut, että niiden tekemisestä tingitään ensimmäisenä. Pääasia, että kehittävien ja palauttavien harjoituksien yhteydessä huolehditaan esim. lihastasapainosta. Se, että kuntojuoksijat kärsivät erilaisista rasitusvammoista johtuu pitkälti siitä, että tehdään vain yksipuolisia, kuormittavia harjoituksia. Moni ei juokse edes kevyitä lenkkejä, puhumattakaan voiman, liikkuvuuden, taitavuuden ja lihastasapainon ylläpitämisestä.