Erilaiset rasitusvammat ovat yleisiä: Ennaltaehkäisyä ja lepoa

by Venla Koski

Rasitusvammat ovat yleisiä sekä urheilijoiden että kuntoilijoiden keskuudessa. Nämä vammat syntyvät usein vähitellen yksipuolisen ja liiallisen rasituksen seurauksena. Rasitusvammat ovat lisääntyneet viime vuosina, mikä korostaa ennaltaehkäisyn ja kokonaiskuormituksen hallinnan merkitystä.

Mitä ovat rasitusvammat?

Rasitusvamma syntyy, kun kudokseen kohdistuu toistuvasti mikrotraumoja yksipuolisen ja liiallisen rasituksen vuoksi. Taustalla voi olla myös kuormituksen ja levon epätasapaino. Rasitusvamman syntymekanismit liittyvät usein harjoittelun yksipuolisuuteen, virheelliseen tekniikkaan tai anatomisiin poikkeavuuksiin, jotka altistavat rasitusvammoille.

• Rasitusvamma syntyy vähitellen toistuvan, yksipuolisen ja liiallisen kuormituksen vuoksi, joka aiheuttaa kudokseen toistuvia mikrotraumoja.
• Taustalla on kuormituksen ja levon epäsuhta.
• Yksittäinen laji ei ole syy rasitusvammojen syntymiselle, vaan kyse on kokonaisuudesta
• Rasitusvammoja voidaan ennalta ehkäistä muun muassa kokonaiskuormituksen hallinnalla, monipuolisella harjoittelulla, harjoittelumäärien asteittaisella nostamisella, riittävällä ja laadukkaalla unella sekä ravinnolla.

Kuormituksen periaatteet harjoittelussa

Harjoittelussa on tärkeää huomioida ylikuormituksen ja levon suhde. Kuormituksen asteittainen lisääminen ja monipuolinen harjoittelu auttavat ehkäisemään rasitusvammoja. Rasitusta on hyvä annostella niin, että elimistö ehtii palautua harjoitusten välillä. Liian nopea harjoitusmäärien nostaminen tai yksipuolinen rasitus voi johtaa rasitusvammoihin.

Riskitekijät

Rasitusperäisiä vaivoja esiintyy muun muassa olkapään osalta lajeissa, joissa on paljon liikkeitä hartiatason yläpuolella (esimerkiksi tennis-, padel- ja sulkapallolyönnit sekä uinnissa veto). Juoksuharrastuksesta innostuneella tyypillisiä rasitusvammoja ovat säären lihasaitio-oireyhtymä (penikkatauti), akillesjänteen tendinopatia, juoksijan polvi, polven etuosan kipu ja rasitusmurtumat sääressä tai jalkaterän alueella. Polven osalta myös runsas pyöräily tai hiihto sekä hyppylajit (esimerkiksi koripallo ja lentopallo) voivat altistaa hyppääjän- tai juoksijan polvelle.

Kasvuikäisten, erityisesti poikien, rasitusvammariski on suurentunut nopean kasvun ja kehittymisen vuoksi. Lisäksi erilaiset alustoilla tapahtuvat harjoittelut, kuten juoksu kovilla alustoilla, voivat lisätä rasitusvammojen riskiä. Nilkan ja säären alueen vammat ovat yleisiä juoksijoiden keskuudessa. Myös lihasten ja jänteiden kireys voi altistaa vammoihin. Hyppylajit voivat altistaa rasitusvammoille, koska hypyistä syntyy paljon iskuja.

Yksittäinen laji ei ole syy rasitusvammojen syntymiselle, vaan kyse on kokonaisuudesta. Liikuntavammojen riskitekijät voidaan jakaa sisäisiin- ja ulkoisiin riskitekijöihin rasitusvammojen kannalta esimerkiksi seuraavasti (mukailtu van Machelen 1992):

Sisäiset tekijät:

• Ikä ja sukupuoli: Kasvuikäisten, erityisesti poikien, riski on suurentunut.
• Anatomiset poikkeavuudet: Esimerkiksi jalkaterän virheasennot.
• Lihasten ja jänteiden kireys tai heikkous.
• Aikaisemmat vammat.
• Ravitsemustila ja palautumisen tilanne.

Ulkoiset tekijät:

• Harjoittelun yksipuolisuus ja liian nopea tehojen nosto.
• Alustoilla harjoittelu: Kovilla alustoilla juokseminen voi lisätä rasitusta.
• Väärä juoksutekniikka.
• Epäsopivat urheiluvälineet, kuten jalkineet.

Yleiset rasitusperäiset vammat

Yleisimpiä rasitusvammoista ovat penikkatauti (säären lihasaitio-oireyhtymä), akillesjänteen tendinopatia, juoksijan polvi ja polven etuosan kiputilat. Juoksijan polvi aiheuttaa kipua polven ulkosyrjällä ja on yleinen vaiva juoksijoiden keskuudessa. Polven nivelen etuosan kipu voi johtua polvilumpion alueen rasituksesta. Rasitusmurtumat ovat luun rasitusvammoja, jotka syntyvät pitkäaikaisen ylikuormituksen seurauksena. Nämä vammat ovat yleensä seurausta rasituksen ja levon epätasapainosta. Väärä juoksutekniikka voi johtaa rasitusvamman syntymään.

Rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Rasitusvammojen kannalta kyse on aina kokonaiskuormituksesta. Harjoittelun lisäksi tulee ottaa huomioon myös muu elämän tilanne ja kyky palautua. Palautumiseen vaikuttaa muun muassa kuntotaso, stressi (työ, perhetilanne ym.), arjen hallinta, unen määrä ja –laatu sekä laadukas ja riittävä energian saanti. Uni on tärkeässä roolissa liikunnasta palautumiseen ja ehkäisee ylirasitustilaa. Kehittyminen ja palautuminen tapahtuvat unen aikana levossa, joten laadukkaan harjoittelun lisäksi uneen on syytä panostaa. Unen vähäisyys, laadun heikkeneminen ja nukahtamisvaikeudet lisäävät stressiä ja pidentävät palautumisaikaa.

Rasitusvammoja voidaan ennaltaehkäistä monin tavoin. Ennaltaehkäisyssä tärkeää on harjoittelun nousujohteisuus ja monipuolisuus. Harjoitteet tulisi suunnitella niin, että ne vahvistavat lihaksia ja parantavat liikkuvuutta. Erityisesti juoksijoiden on hyvä vahvistaa lonkan ja polven alueen lihaksia, jotta juoksijan polvi voidaan ehkäistä. Lisäksi osan juoksulenkeistä voi korvata pyöräilyllä, uinnilla tai vesijuoksulla rasituksen vähentämiseksi. Harjoitella tulisi mahdollisimman monipuolisesti, ja hyvä lämmittelyä ennen harjoittelua auttaa ennaltaehkäisyssä. Näin ehkäiset rasitusvammoja ja vähennät vaivasta aiheutuvia haittoja.

Ennaltaehkäisyssä tärkeää on monipuolinen harjoittelu ja kokonaiskuormituksen hallinta. Rasitusvammoja voi ennaltaehkäistä seuraavilla keinoilla:

• Monipuolinen liikunta: Harjoittele mahdollisimman monipuolisesti, jotta samoja lihaksia ei ylikuormiteta.
• Lihasvoiman ja liikkuvuuden kehittäminen: Vahvista erityisesti lonkan, polven ja keskivartalon lihaksia.
• Harjoitusmäärien asteittainen lisääminen: Vältä äkillisiä muutoksia harjoittelussa.
• Palautuminen: Huolehdi riittävästä levosta ja unesta.
• Ravinto: Syö monipuolisesti ja riittävästi tukemaan palautumista.

Palautumisen merkitys

Palautuminen on keskeisessä roolissa rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä. Levon lisäksi ravinto vaikuttaa palautumisen tilaan. Riittävä energiansaanti ja nesteytys tukevat kehon kykyä korjata harjoittelun aiheuttamia mikrovaurioita. Levolla ja ravinnolla on siis merkittävä rooli rasitusvammojen ehkäisyssä. Rasitusta on hyvä annostella siten, että palautuminen on mahdollista.

Fysioterapia ja kuntoutus

Jos rasitusvamma kuitenkin syntyy, fysioterapia on tehokas hoitona. Fysioterapeutin avulla rasitusvammoja voi kuntouttaa, ja fysioterapia auttaa myös ennaltaehkäisyyn tähtäävien ohjelmien suunnittelussa. Vakavammat rasitusvammat saattavat vaatia leikkaushoitoa, mutta usein harjoittelua voidaan muokata vamman parantuessa suorituskyvyn säilyttämiseksi.

Rasitusvammojen hoito

• Lepo ja rasituksen vähentäminen: Rasitusta on tärkeää vähentää välittömästi oireiden ilmaannuttua.
• Harjoitteet: Fysioterapeutin ohjaamat harjoitteet edistävät paranemista ja nopeuttavat paluuta kuntoilun tai urheilun pariin.
• Lääkäriä tarvitaan harvoin, mutta pitkittyessä vakavat tapaukset voivat vaatia lääkärin konsultointia.

Suorituskykyä voidaan usein ylläpitää ja kehittää valmentajan/fysioterapeutin ohjaamalla korvaavalla harjoittelulla rasitusvammasta huolimatta.

Kuntokompassin fysioterapeuteilla on erikoisosaamista rasitusvammojen ennaltaehkäisyyn, kuntoutukseen, hoitoon sekä suorituskyvyn edistämiseen. Fysioterapeutti arvioi urheilulajiin liittyviä riskejä ja suunnittelee harjoittelun nousujohteiseksi. Fysioterapeutti osaa myös antaa vinkkejä palautumiseen liittyen ja suunnitella vamman kuntoutukseen tähtäävän harjoitusohjelman. Rasitusvammoissa kuormitusta tulee keventää kipeän alueen osalta ja harjoittelusta on poistettava ylikuormitusta aiheuttavat tekijät, mutta harjoittelua tarvitsee harvoin täysin lopettaa. Usein löytyy vaihtoehtoja, joilla liikuntaa voidaan turvallisesti jatkaa vamma huomioiden.

Lähteet:

Dvorak, J. & Junge, A. 2000. Football Injuties and Physical Symptoms. The American Journal of Sport Medicine. Viitattu: 22.10.2024 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11032101/

Haddad, M., Stylianides, G., Djaoui, L., Dellal, A. & Chamari, K. 2017. Session-RPE Method for Training Load Monitoring: Valibity, Ecological Usefulness, and Influencing Factory. Viitattu: 21.10.2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5673663/

Terve urheilija. 2023. Polvi. Viitattu 20.10.2024: https://terveurheilija.fi/urheiluvammojen-ennaltaehkaisy/polvi-polvivammat/

van Mechelen, W., Hlobil, H. & Kemper, H. 2021. Incidence, severity, aetiology and prevention of sport injuries. Sport Medicine. Viitaattu: 22.10.2024 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1509229/

Käypä hoito. 2022. Olkapään jännevaivat. Viitattu 20.10.2024: https://www.kaypahoito.fi/hoi50099

Terve urheilija. 2023. Olkapää. Viitattu 20.10.2024: https://terveurheilija.fi/urheiluvammojen-ennaltaehkaisy/olkapaavammat/

Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A. & Rusko, H. 1999. Expolsive-strength training improves 5-km running time by improving runing economy and muscle power. Journal of applided physiology. Viitattu 21.10.2024 https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.86.5.1527?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org

Leppänen, M., Viiala, J., Kaikkonen., Tokola, K., Vasankati, T., Nigg, B., Krosshaug, T., Werthner, P., Parkkari, J. & Pasanen, K. 2024. British Journal og Sport Medicine. Viitattu: 22.10.2024 https://bjsm.bmj.com/content/58/13/722?utm_source=adestra&utm_medium=email&utm_campaign=bjsports-online_first%20%28live%29&utm_content=latest&utm_term=10052024&uaa_id=f60950aec323c661d9ab647af6e2ec6da5dc0fa30309f2af2249e93d28fa95f7

Ilander O. 2014. Energia – syö riittävästi! Teoksessa O. Ilander (toim.) Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 1. painos. Lahti: VKKustannus Oy, 19–38