Miten jaksottelen harjoittelua salilla?

kirjoittanut Miten jaksottelen harjoittelua salilla?

Tasapaksu treeni johtaa tasannevaiheeseen!

Oletko joskus huomannut, että olet harjoitellut useamman kuukauden täysin samalla ohjelmointimallilla, harjoitusliikkeillä, toistomäärillä ja palautusajoilla. Jos kuulostaa tutulta niin hyvin todennäköisesti majailet niin sanotulla tasannevaiheella kehittymisen suhteen. Valmennusopin perusprinsiipit sanovat, että harjoitteluun kannattaa tehdä muutoksia 4 – 8 viikon välein. Koko ohjelmaa ei tarvitse aina laittaa uusiksi, vaan jo pienetkin muutokset laukaisevat elimistön sopeustumismekanismit.

Aloittelija:

Vasta-alkajalla salitreenin jaksottelu on hyvin yksinkertaista. Sinun kannattaa tehdäsuoraviivaista perustreeniä niin kauan kuin se toimii ja aikaansaa kehitystä. Turha kikkailu ja harjoittelu esimerkiksi super – monijakoisella ohjelmalla vain hidastaa kehitystäsi. Aloittelijalle olennaista on yksinkertainen saliohjelma, riittävän helpot liikevalinnat sekä sarjapainojen nostaminen progressiivisesti.

Tämän ilmaisen valmennuksen avulla pääset alkuun salitreenien kanssa helposti ja vaivattomasti, sillä siitä löytyy myös video-ohjeet liikkeille. Aloittelijoille ja kokeneemmille. Kotiin ja kuntosalille.

👇👇👇

Kokeneempi treenaaja:

Säännöllinen harjoittelun keventäminen: Perusmalli voisi olla esim. 3-4 kovaa viikkoa ja 1 kevyt viikko. Kevyellä viikolla harjoitellaan kevyemmillä kuormilla ja pienemmällä volyymillä (sarjat x toistot).

Muutokset treenijaossa: Jos olet hakannut 5-jakoisella ohjelmalla viimeiset 2-3 vuotta, niin hyvin todennäköisesti nouset uudelle suorituskykytasolle harjoittelemalla hetken tiheällä ohjelmoinnilla eli 1-jakoisella kuntosaliohjelmalla. Jatkuvasti käytettynä mikään treenijako ei ole siis optimaalinen. Olennaista on löytää itselle sopiva kuormituksen ja levon suhde sekä kierrättää treenijakoja säännöllisin väliajoin.

Myös liikkeitä kannattaa kierrättää: Isojen lihasten moninivelliikkeet luovat harjoittelun perustan. Ne sinun kannattaa pitää ne ohjelmassa tasaisesti. Vaihtelua kannattaa hakea enemmänkin eristetyistä eli apu- ja pumppiliikkeistä.

Vaihtele harjoittelun erilaisia perusmuuttujia: kierrätä toistomääriä, palautumisaikaa, toistojen suoritusnopeutta, lihastyötapaa ja kuormaa samalla toistomäärällä. Esim. 8-12 toistoalueella ikänsä harjoitelleen kannattaa etsiä kehitystä voimapäästä. Tämä tarkoittaa sitä, että väilliä lisätään intensiteettiä eli nostetaan harjoituspainoja ja lasketaan toitomäärää. Myös lihasmassahakuisessa treenissä kannattaa välillä harjoitella voimailutyyppisesti tai käyttää esimerkiksi epälineaarista jaksottelua, jossa toistomäärät vaihtelevat yhden harjoituskierron sisällä. Lihasmassan kasvun optimoinnissa tulee kehittää sekä maksivoimaa lyhyillä sarjoilla (mekaninen kuormitus) että perus- ja kestovoimaa keskipitkillä sarjoilla (aineenvaihdunnallinen kuormitus). Molempia ärsykkeitä sekä Se kumpaa kannattaa painottaa riippuu yksilön heikkouksista ja vahvuuksista hermolihasjärjestelmän voimantuotossa.

Erikoistekniikat ja ”failuretreeni”: sarjojen tekeminen aina hämärän rajamaille (”uupumukseen, failure”) ei ole jatkuvasti käytettynä paras tapa edetä. Pääasiassa kannattaa jättää suorat sarjat hieman vajaaksi (1-3 toistoa reserviin). Jos tavoitteenasi on maksimaalinen lihaskasvu, niin pakkotoistot, ”failuretreeni” sekä harjoittelun muut tehokeinot toimivat parhaiten perusharjoittelun kaverina sekä hyvänä mausteena! Esim. kerran kuussa voit harkita pudotussarjojen, pakkotoistojen ja muiden kikkailujen hyödyntämistä osana optimaalista harjoittelua.

Yhteenveto

Salitreenin jaksotteluun ei ole yhtä oikeaa tapaa. Pääasia, että et junnaa, vaan rytmität harjoittelua rohkeasti. Tasapaksuharjoittelu pysäyttää kehittymisesi takuuvarmasti – nopeammin kuin huomaatkaan.