Nopea voimantuottokyky – kuntoilijan heikko lenkki? Osa 1

kirjoittanut

Mitä nopeusvoima on?

Nopeusvoima kuvaa lihaksen kykyä tuottaa lyhyessä ajassa mahdollisimman suurta voimatasoa. Mahdollisimman suuren voimatason tuottaminen hyvin lyhyessä ajassa edellyttää ominaisuuksia, joita nyky-yhteiskunnan vaatimukset eivät meille juurikaan tarjoa. Nopeiden liikkeiden tuottamisessa korostuu lihaksen voimantuottonopeus, joka pohjautuu hermoston ja lihaksiston kykyyn hyödyntää nopeita motorisia yksiköitä eli lihaksen nopeita lihassoluja.

Mihin tarvitsemme nopeaa voimantuottokykyä?

Nopealla voimantuotolla on keskeinen merkitys useiden arkipäiväisten toimintojen kannalta. Sujuva liikkuminen ja tasapainon säilyttäminen yllättävissä tilanteissa edellyttävät kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Voima ja erityisesti voimantuottonopeus on tärkeässä asemassa, kun tasapaino menetetään ja kaatuminen pitää pysäyttää. Horjahtaessa voimaa tulee pystyä tuottamaan riittävän nopeasti asentoa korjaavien liikkeiden aikaansaamiseksi. Tämä on hyvin olennaista, koska esimerkiksi valtaosa ikääntyvien tapaturmista on kaatumisia. Tasapainon ja sujuvan liikkumisen lisäksi nopeusvoiman heikkenemisen vaikutukset näkyvät mm. kävelynopeuden hidastumisena ja askelpituuden lyhenemisenä. Toiminta- ja liikkumiskyvyn kannalta nopeusvoiman heikkeneminen on siis myrkkyä.

Toimintakyvyn ja yleisen motorisen osaamisen lisäksi tarvitsemme nopeaa voimantuottoa myös useissa erilaisissa urheilusuorituksissa. Nopea voimantuotto on tärkeää kaikissa urheilulajeissa, joissa tarvitsee nopeasti liikuttaa omaa kehoa, vastustajaa tai pelivälinettä. Esimerkiksi jalkapalloilijan lajinopeus muodostuu ketteryydestä, jossa korostuu nopeustaitavuus. Erilaiset lähdöt, jarruttaminen, pysähdykset, kiihdyttäminen ja suunnanmuutokset vaativat tasapainoa ja kehon hallintaa, mutta erityisen tärkeää on kyky nopeaan voimantuottoon. Lähes lajista riippumatta taitavan suorituksen edellytyksenä on kyky tuottaa voimaa erittäin nopeasti.

Voimatasojen nostaminen ja erityisesti nopean voimantuoton kehittäminen voi parantaa myös kestävyyssuorituksia. Esimerkiksi kuntojuoksija hyötyy todella paljon sekä nopeiden liikkeiden vaalimisesta että ronskista voimatreenistä. Voimaharjoittelusta on tavallisesti suurta hyötyä kuntojuoksijalle, koska yleensä kuntoilijan voimantuottokapasiteetti on kokonaisuudessaan hyvin heikko. On jopa hyvin yleistä, että puutteelliset voimatasot tekevät juoksuharrastuksen aloittamisen hyvin haastavaksi. Joskus juoksuharrastuksen aloittaminen pitäisikin aloittaa punttisalin puolelta.

Voiman lisääntyminen johtaa muutoksiin, jotka parantavat askelkontaktin tehoa ja helpottavat aineenvaihduntaa työskentelevissä lihaksissa. Juoksusta tulee taloudellisempaa eli se kuluttaa säästeliäämmin energiaa. Lopputuloksena kullanarvoiset hiilihydraattivarastot säästyvät pidempään, väsyminen hidastuu ja irtiottokyky paranee. Voimaharjoittelun siirtovaikutus juoksuliikkeeseen on sitä voimakkaampaa, mitä heikompi lähtötaso on. Lisäksi on syytä muistaa, että sopivasti annosteltu voimatreeni ei häiritse kestävyysominaisuuksien kehittymistä.

Miksi olemme ”hitaita”?

Vapaa-ajan liikunta ja normaalit arkihaasteet eivät tarjoa riittävästi haasteita nopeuselementtien ylläpitämiseen tai nopeiden liikkeiden tuottamiseen. Elimistö sopeutuu vallitsevaan tilanteeseen ja purkaa ”turhia” rakenteita, koska niitä ei juurikaan käytetä. Tavallisesti mikään ”signaali” ei kerro elimistölle voiman tai nopeuden ylläpitämisen hyödyllisyydestä. Edes tyypillinen kuntoliikunta ei välttämättä auta tähän ongelmaan, koska fyysinen harjoittelu on vaikutuksiltaan hyvin spesifiä. Harjoittelun spesifisyyden mukaan kehittyminen tapahtuu aina sille työteholle, nopeudelle ja siihen liikemalliin, jolla kuormitus tapahtuu. Käytännössä tämä tarkoittaa, että nopeusharjoittelussa kehittyvät nopeusominaisuudet ja kestävyysharjoittelussa kestävyyteen vaikuttavat tekijät.

Tyypillinen kunto – ja vapaa-ajan liikunta korostaa kestävyysharjoittelua. Monotonisella kestävyysharjoittelulla voidaan saada aikaan nopeutta heikentävä – päinvastainen kehitys. Nopeat liikkeet puuttuvat tavallisesti kokonaan kestävyystyyppisestä harjoittelusta, jolloin hermolihasjärjestelmä ei saa kaipaamaansa ”piristysruisketta” nopeiden liikkeiden tuottamiseen. Kestävyysliikunta ohjaa epätäydelliseen ja hitaaseen lihassolujen aktivointiin, jolloin nopean voimantuottokyvyn kannalta olennaiset nopeat lihassolut huilailevat koko treenin ajan. Tämä johtaa siihen, että motoriset mallit nopeuden ja korkeahkoa voimantuottoa vaativien liikkeiden tuottamiseen ja hallintaan heikkenevät. Samantyyppinen harjoittelu muuttaa siis kuntoilijaa harjoittelunsa sekä arjen haasteidensa mukaisesti. Yleensä siis hitaampaan suuntaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kestävyysliikunta olisi huono asia. Aerobiset ominaisuudet toimivat liikuntaharjoittelun perustana, joten kestävyysominaisuuksien kehittäminen ja ylläpitäminen tulee huomioida harjoittelun suunnittelussa.

Ja totta kai myös ikääntyminen heikentää nopeaa voimantuottoa. Ikääntymismuutokset suoritus- ja toimintakyvyssä tapahtuvat yksilöllisesti ja esimerkiksi fyysisellä aktiivisuudella voidaan suuresti vaikuttaa ikääntymiseen liittyvien biologisten muutoksien suuruuteen. Ikääntyessä nopean voimantuoton heikkeneminen johtuu pääasiassa lihasmassan vähentymisestä ja erityisesti nopeiden lihassolujen koon pienentymisestä ja määrän vähenemisestä (lihasmassa korvautuu sidekudoksella ja rasvalla). Tämän lisäksi hermostolliset muutokset lisäävät hidastumista ja heikentävät liikkumisen hallintaa. Ikääntymisen seurauksena hermolihasjärjestelmän toiminta heikkenee, jolloin hermostosta lähtee hitaammin ja epätarkemmin käskyjä lihakseen. Tämä heikentää lihasaktivaatiota ja sen seurauksena voimantuottamista sekä liikkeiden tarkkuuden säätelyn täsmällisyyttä. Naisilla lihasmassan vähenemisen haitat korostuvat, koska heillä on lihasmassaa luonnostaan vähemmän kuin miehillä. Naisilla ns. toiminnallinen reservi jää pienemmäksi ja vähäisempikin lihasmassan menetys voi johtaa ongelmiin selviytyä päivittäisistä toiminnoista.

Kuva 1. Hyväkuntoinen lihaksisto auttaa tasapainon hallinnassa ja mahdollistaa turvallisen sekä tehokkaan liikkumisen. Puutteellinen lihasvoima erityisesti alaraajoissa lisää kaatumisvaaraa. Lihaksiston toimintakyvystä huolehtiminen ja voimatasojen nostaminen ovat keskeinen osa kaatumisten ehkäisyä. Keski-ikäisen ihmisen riittävät voimatasot näkyvät hyvänä toimintakykynä työelämässä ja vapaa-ajalla sekä liikunnassa. Voimaharjoittelu ei ole vain nuorten ”juttu” –  myös iäkkäämmät hyötyvät voimaharjoittelusta erittäin paljon.  

Yhteenveto

Voimaharjoittelulla on laajoja vaikutuksia terveyteen sekä fyysisen toimintakyvyn kehittämiseen. Voimatreenin avulla voidaan minimoida erittäin tehokkaasti ikääntymisen väistämättömiä negatiivisia vaikutuksia. Jo hyvin vähäisellä voimaharjoittelulla saadaan aikaan positiivisia muutoksia ikääntyvän henkilön liikkumisen ja toimintakyvyn parantamiseksi. Hermolihasjärjestelmän suorituskyvyn ylläpitäminen monipuolisella voimaharjoittelulla helpottaa myös nopeiden liikkeiden hallintaa, joka parantaa esimerkiksi tasapainon ylläpitämistä. Ja kirsikkana kakun päällä – voimaharjoittelu on erittäin tehokas keino lisätä lihasmassaa sekä vähentää kehon rasvamäärää.

Seuraavassa osassa keskitytään erityisesti nopeusvoimatreenin käytännön menetelmiin.

Kirjoittaja

Katso profiili