Nopea voimantuottokyky – kuntoilijan heikko lenkki? Osa 2

kirjoittanut

Edellisessä osassa kävimme läpi nopeusvoimaharjoittelun hyötyjä ja vaikutusmekanismeja lähinnä kuntoilijan näkökulmasta. Seuraavaksi keskitymme nopeusvoimaharjoittelun käytännön sovellutuksiin kuntoilijoille.

Hyppely- ja loikkaharjoittelu

Ovatko kaikki hyppelyharjoitukset nopeusvoimatreeniä ja oikotie onneen kehoa muokkaava ihmeharjoitteluna? Noh, eivät ole! Hyppelyharjoittelu voi olla lyhytkestoista (nopeusvoima) tai pidempikestoista (kestovoima). Erilaiset hyppelytreenit eroavat siten harjoitusvaikutukseltaan saman tapaan kuin vaikkapa rauhallinen lenkkeily ja intensiivinen punttitreeni! Tämä selittyy sillä, että matalalla teholla suoritetut pitkäkestoiset kestoloikat suoritetaan hitaita lihassoluja käyttäen, jolloin kehitämme pääasiassa kestovoimaa eli hermolihasjärjestelmän kykyä vastustaa väsymystä. Esimerkiksi suurin osa ryhmäliikuntatunneilla toteutettavista hyppelyharjoittelusta on enemmänkin kestovoimaharjoittelua kuin nopeusvoimatreeniä. Ratkaiseva tekijä tässä on hyppelysarjan energiantuottotapa, joka jumppatunneilla on tavallisesti maitohappoa kasaava anaerobinen energiantuotto. Runsaan anaerobisen energiantuoton myötä maitohappopitoisuudet lihaksessa lisääntyvät alkaen hidastamaan suoritusta ja lihaksen voimantuottoa. Silloin siis kehitämme kestovoimaa eikä maksimaalisen nopea voimantuotto kehity kovin tehokkaasti.

Jotta hyppelyharjoitteet täyttäisivät nopeusvoimaharjoittelulle asetetut kriteerit, niin niiden pitäisi nojautua välittömiin energianlähteisiin (ATP+KP). Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että yksittäinen harjoite on kestoltaan alle 10 sekuntia, jolloin se ei vedä kroppaa hapoille. Ns. Nopeusvoimaperiaatteella suoritetut tehokkaat ponnistukset pyritään suorittamaan aina maksimaalisella teholla nopeita lihassoluja ja välittömiä energianlähteitä hyödyntäen.

Nopeusvoimaharjoittelussa on siis kriittistä välittömien energianlähteiden hyödyntäminen (ATP+KP). Tavallisesti kuntoilijalla on hyvin puutteellinen kyky hyödyntää tätä lyhytkestoista ja erittäin tehokasta energiantuottoa. Tämä johtuu esim. siitä, että tyypillinen kuntoliikunta on pääasiassa kävelyä tai muuta kuntoliikuntaa, jossa tätä energiantuottomuotoa ei hyödynnetä kunnolla. Lisäksi asiaan voi vaikuttaa myös se että, lyhytkestoista ja terävää harjoittelua ei mielletä harjoitteluksi, koska se ei tunnu väsyttävältä. Ja jos harjoitus ei tunnu raskaalta, niin se tarkoittaa monelle sitä, että harjoittelu ei ole tehokas. Tässä on kuitenkin hyvä tiedostaa, että täydellinen uupumus ja paha olo eivät ole kehittävän harjoituksen tärkein mittari. Eikä ainakaan silloin, jos pyritään kehittämään mahdollisimman nopeaa voimantuottoa.

Välittömien energialähteiden (ATP+KP) tehokas hyödyntäminen tarkoittaa käytännössä harjoituksen maksimaalista tehoa. Kovalla suoritusteholla ja suurilla liikenopeuksilla suoritettu liike asettaa kuntoilijoilla haasteita harjoittelun turvallisuuteen liittyen. Yksinkertaisten voisi todeta, että monen kuntoilijan puutteellinen kehonhallinta ja motorinen kyvykkyys rajoittavat tämän energiantuottomuodon tehokasta käyttöä. Tällöin on erityisen tärkeää, että nopeusvoimatreenissä liikevalinnat ovat riittävän turvallisia ja esimerkiksi hyppelyharjoittelut aloitetaan kuntoilijan edellytykset ja suorituksen taitovaatimukset huomioiden.

Hyppelyharjoittelu kannattaakin aina aloittaa hallitun alastulon opettelulla sekä matalalla teholla suoritetuista hyppelysarjoista. Nämä ”pohjaa” luovat harjoitteet ovat välttämätön perusta kovemmille hypyille ja ponnistuksille. Esimerkiksi alastuloharjoitteiden kautta kehitetään riittävää liikehallintaa ja lihaksien aktivointikykyä. Järkevä eteneminen hyppelyharjoittelussa valmistaakin kehoa vastaanottamaan turvallisesti kuormittavaa hyppelytreeniä. Ryntääminen suoraan kovatehoisen loikkaharjoittelun kimppuun, tuottaa kuntoilijalle tavallisesti suuria ongelmia puutteellisten edellytyksien takia. Kovatehoisia loikkia kestävät vain kuormitusvalmiit yksilöt, joiden harjoitettavuus ja liiketekniikka ovat hyvällä tasolla.

Hyppelyharjoittelu voisi edetä esimerkiksi seuraavanlaisesti:

1.     Alastuloasennon opetteleminen: kuin urheilijan ”valmiusasento”

2.     Pohjepudotukset: nouse varpailleen ja pudottaudu alas nopeasti joustaen ”valmiusasentoon”

3.     Rebound: yksi hyppy ja nopeasti alas (painopiste alas). Hyppää kevyesti ylöspäin ja tule alas, niin että paino siirtyy nopeasti päkiältä kannalle rullaten. Hallitun alastulon pääosassa ovat lantion seudun lihaksien oikea aikainen toiminta ja erityisesti pakaralihaksen aktivoituminen alastulon yhteydessä on tärkeää.

4.     Vasta kun alastulo on hallussa kannattaa alkaa keskittymään tehokkaaseen ponnistamiseen ylöspäin.

Kokeile perusvoimaharjoitusta nopeusvoimatyyppisesti!

Nopeusvoimaharjoittelu tulee hyppelyharjoittelun tapaan aloittaa edellytyksien ja harjoitettavuuden luomisella. Kokemattoman kannattaa aloittaa harjoittelu perinteisten voimaharjoittelusuosituksien mukaisesti. Treeni kannattaa laittaa pyörimään  8-12 toiston kontrolloiduilla punttisarjoilla. Aluksi tavoitteena on nostaa perusvoimatasoja, vahvistaa tukikudoksia, kehittää liiketekniikkaa, poistaa liikevirheet sekä parantaa lihastasapainoa. Kehittymisen myötä lihakset saavat enemmän käskytystä hermostolta, joka lisää voimantuottoa ja edellytyksiä suorittaa yksittäinen liike nopeammin. Nopeusvoimatreenin vasta-alkajan kannattaa lähteä liikkeelle lihastyötapojen maksimaalisella hyödyntämisellä. Tällä tarkoitan perusvoimaharjoituksen toteuttamista nopeusvoimatyyppisesti, joka on aloittelijalla sopiva keino tutustua räjähtävän voimaharjoittelun kiehtovaan maailmaan.

Käytännössä harjoittelussa siis korostetaan kontrolloitua jarruttavaa (eksentristä) lihastyötapaa ja pyritään mahdollisimman nopeaan nostovaiheeseen (konsentrinen vaihe). Tästä liikenopeuden vaihtelusta on hyötyä ainakin kahdella eri tavalla. Eksentrinen vaihe (aktiivinen lihas pitenee) kannattaa tehdä kontrolloidusti, koska silloin saadaan lisättyä aikaa kuorman alla, jolloin lihaksen työskentely on pitkäkestoista. Harjoittelussa keskittyminen nopeaan ja räjähtävään konsentriseen vaiheeseen (aktiivinen lihas lyhenee) on taas tehokas ja turvallinen tapa korostaa maksimaalista yrittämistä sekä räjähtävää – nopeaa voimantuottoa. Näin hermosto oppii toimimaan nopean voimantuoton edellytyksien mukaisesti, vaikka kyse ei ole varsinaisesta nopeusvoimatreenistä, vaan vaikkapa perusvoimatreenistä.

Edistyneillä harjoittelijoille kausiluonteiset nopeusvoima-ärsykkeet ovat myös mainio lisä harjoitusarsenaalissa. Yllättävän usein myös kokeneillakin ”bodaajilla” on puutteita nopeassa voimantuottokyvyssä. Silloin juuri nopeusvoimasarjat tuovat äärimmäisen tärkeää vaihtelua keskipitkillä sarjoilla tapahtuvaan lihasmassatreeniin. Lihasmassatavoittein harjoittelevan kannattaakin ottaa ajoittain harjoitusohjelmaan mukaan nopeusvoimatreeniä, koska säännöllinen raskaiden kuormien mahdollisimman nopea nostaminen parantaa maksimi- ja nopeusvoimaominaisuuksia ja luo näin reserviä lihasmassan kasvattamiseen.

Perus/maksimivoimatreeni nopeusvoimaperiaatteella:

Harjoitus kannattaa rakentaa yksinkertaisten perusliikkeiden ympärille (penkki, kyykky, vauhtipunnerrus yms.).

·      (3)-6 toistoa, harjoituspainot 5-8 toistoa ykköstoistomaksimista

·      Suoritustempo: hidas/kontrolloitu eksentrinen vaihe, mahdollisimman nopea/räjähtävä konsentrinen lihastyövaihe

Tarvitaanko painonnostoliikkeitä?

Tyypillisesti painonnostoliikkeitä käytetään nopeusvoiman harjoittamiseen. Kyseiset liikkeet ovatkin loistava tapa kehittä yleisvoimaa ja erityisesti voimantuottonopeutta. Huonona puolena näissä liikkeissä on niiden motorinen haastavuus. Liikkeiden opettelemiseen voi kulua hyvin paljon aikaa, joten painonnostoliikkeiden valitseminen kuntoilijoiden harjoitusohjelmaan ei ole ainakaan nopein tie kehittämään nopeaa voimantuottoa. Lisäksi puutteellisilla edellytyksillä ja väärällä liiketekniikalla tehtynä painonnostoliikkeet aiheuttavat suuren loukkaantumisriskin. Liikevalinnassa kannattaa aina miettiä liikkeiden hyöty-riski-suhdetta eli niiden toimivuutta ja turvallisuutta omalla kohdalla. Jos sinulla on aikaa harjoitella yksittäisiä liikkeitä todella paljon, niin sitten painonnostoliikkeet voivat sopia harjoitusohjelmaasi. Toisaalta painonnostoliikkeitä voi soveltaa hieman helpommiksi, jolloin ne ovat myös helpommin opittavissa. Esimerkiksi tempauksen suorittaminen käsipainoa käyttäen yhdellä kädellä, voisi toimia hyvänä nopeusvoimaelementtinä peruspunttiohjelman lisänä.

Kestävyyskuntoilija voi yhdistää nopeuselementtejä suoraan kestävyystreenin sekaan

Nopeusharjoitteita voidaan toteuttaa myös esimerkiksi juoksulenkin aikana, jolloin käytännöllisyys menee tiukan spesifyyden edelle. Esimerkiksi lyhyet mäkivedot ennen peruskestävyyslenkkiä piristävät kummasti junnaavaa juoksutreeniä. Lyhyitä nopeusvetoja voidaan tehdä myös juoksulenkin lomassa, jolloin myös peruslenkki haastaa kehoa hieman monipuolisemmin. Myös pikajuoksu-tyyppinen nopeusharjoittelu toimii loistava ”tehokeinona” nopeuden ja nopeusvoiman lisäämiseksi. Kuntoilijan kannattaa aloittaa myös pikajuoksuharjoittelu totutellen ja maltilla. Alkuun pääsee vaikkapa noin 70-80% teholla tehtävillä rennoilla juoksuvedoilla. Myös kiihdytysjuoksut ylämäkeen toimivat hyvänä välietappina ennen maksiminopeuden vaiheen harjoittamista.

Kirjoittaja

Katso profiili