Yhteenveto jalkaterästä – Kuntokompassin Fysio Corner

by Kuntokompassi toimitus

Yhteenveto jalkaterän harjoitteista

Kuntokompassin Fysio Cornerin aiheet pohjautuvat personal trainerien kokemuksiin ja käytännön havaintoihin kuntoilijoiden arjesta sekä harjoittelusta. Kuntokompassin Fysio Cornerissa julkaistaan facebookissa viikottain kuntoilijoille hyödyllistä perustietoa tuki- ja liikuntaelimistöstä sekä harjoitteita, joita säännöllisesti tekemällä pystyy ennaltaehkäisemään tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen syntyä. Elokuun 2015 ajan harjoitteet liittyivät jalkaterän alueelle.

Jalkaterän alueen harjoittaminen ja huoltaminen ovat osa-alueita, jotka jäävät kuntoilijoilla usein erittäin vähälle huomiolle. Rasittuva jalkaterä tarvitsee täsmäharjoitteita siinä missä muutkin kehon osat.

Harjoitteet voidaan jakaa karkeasti kolmeen kategoriaan:

1) Liikkuvuusharjoitteet

2) Vahvistavat harjoitteet /  hallintaharjoitteet

3) Huoltavat harjoitteet.

On viisasta tarttua toimeen ennaltaehkäisevästi, eikä odottaa  kipujen  tai virheasentojen pahenemista.

Jalkaterän anatomia lyhyesti

Jalkaterässä on kymmemiä pieniä lihaksia, lukuisia jänteitä sekä tiukkoja faskiarakenteita. Jalkaterän pienet luut yhdistyvät toisiinsa nivelkapseleiden ja nivelsiteiden välityksellä. Tarkemmin jalkaterää tarkastellessa, voimme havaita pitkittäisiä ja poikittaisia kaarirakenteita, jotka muodostuvat useista nivelistä. Kuntoilijan kannalta tärkein poikittaiskaari sijaitsee päkissä, muodostaen loivan holvimaisen kaaren jalkaterän etuosassa. Tärkeimmän pitkittäiskaaren voit havaita katsomalla jalkaterää sisäpuolelta, jolloin näet päkiästä kantapäähän menevän holvimaisen rakenteen.

Nykyelämä laiskistaa jalkaterää, ja seurauksia ovat useimmiten:

• Lihasten inaktivoituminen
• Kalvorakenteiden kiristyminen
• Nivelten jäykistyminen
• Kaarirakenteiden laskeutuminen

Näiden yhteisvaikutuksesta kuntoilijoilla voi ilmetä erilaisia jalkaterän virheasentoja tai kiputiloja. Esimerkiksi etummaisen poikittaiskaaren madaltuminen altistaa päkiän ”leviämiselle”, jonka seurauksena voi olla vasaravarpaisuutta, vaivasenluita tai hermopinteitä jalkaterän etuosan alueella.

Jalkaterän tehtävä on toimia ensimmäisenä iskunvaimentimena alaraajan osuessa alustaan kävellessä tai juostessa. Jos jalkaterän rakenteet eivät syystä tai toisesta vaimenna iskua toivotulla tavalla, siirtyy kuormitus ketjussa ylöspäin polven, lonkan tai alaselän alueelle.

Mikäli olet paljon jalkeillasi, juokset paljon tai teet seisomatyötä, niin jalkaterän lihaksesi ja jänteesi rasittuvat huomattavasti. Tästä syystä on viisasta varata aikaa myös niiden säännölliselle huollolle. Erityisen tärkeitä alla olevat harjoitteet ovat, mikäli käytät paljon korkokenkiä, jolloin akillesjänteet joutuvat työskentelemään lyhentyneinä eivätkä jalkaterät pääse toimimaan luonnollisesti.

Voit tehdä alla olevat harjoitteet peräkkäin ja muodostaa niistä harjoituskokonaisuuden. Voit myös ottaa yksittäisen harjoitteen ja tehdä siitä itsellesi rutiinin, jonka teet päivittäin esimerkiksi aina iltauutisten aikaan.

Jalkaterän liikkuvuusharjoite

Yksinkertainen jalkaterän mobilisointiharjoite (spiraalin aktivointi), joka lisää jalkaterän luonnollista liikkuvuutta:

• Istu alas ja ota sukat pois jalasta
• Nosta toinen jalka toisen polven päälle
• Pidä nilkka noin 90 astetta koukistettuna
• Tartu toisella kädellä kantapäästä ja toisella kädellä jalkaterän etuosasta kiinni
• Kierrä etummaisella kädellä jalkaterää alustaa kohti ikään kuin rutistaisit ”tiskirätin” kuivaksi
• Voit samalla kiertää kantapäätä vastaavasti hieman ylöspäin
• Palauta rauhallisesti lähtöasentoon
• Toista harjoitetta päivittäin 1-2min ajan molemmille jaloille, tällöin annat jalkaterillesi mahdollisuus toimia luonnollisemmin

Etummaisen poikittaiskaaren vahvistaminen

• Nosta toinen jalka toisen polven päälle
• Tartu käsilläsi päkiän alta kiinni ja nostele poikittaiskaarta rauhallisesti ylöspäin (vasemman puoleinen kuva)
• Tee rauhalliseen tahtiin 1 minuutin ajan molemmille jaloille
• Tämän jälkeen heitä sukka tai käsipyyhe lattialle ja tartu varpaillasi siitä kiinni – huomaat rystysrivistön kohoavan (oikean puoleinen kuva)
• Tee rauhalliseen tahtiin 1 minuutin ajan molemmilla jaloilla

Akillesjänteen ja varpaiden koukistajien venytys

Akillesjänteen venytys kantapää maassa (Vasemman puoleinen kuva alla):

• Tee rauhallisia painonsiirtoja eteen /taakse hengitysrytmissä.
• Tunne venytys akillesjäneessä ulospuhalluksen aikana, pidä venytys 1-2s ja palauta sisäänhengityksen aikana.

Varpaiden koukistajien venytys kantapää maassa (Oikean puoleinen kuva alla):

• Nosta käsillä varpaita ylöspäin.
• Tee rauhallisia painonsiirtoja eteen /taakse hengitysrytmissä.
• Tunne venytys jalkapohjassa ulospuhalluksen aikana, pidä venytys 1-2s ja palauta sisäänhengityksen aikana.

Tee molempia venytyksiä säännöllisesti molemmille jaloille 2 x 10/10 toistoa.

Jalkaterän hieronta tennis-/lacrossepallon avulla

• Ota kengät ja sukat pois jalasta ja aseta pallo jalkapohjan alle
• Hiero kevyesti minuutin ajan pallolla jalkapohjaa, tee rauhallista liikettä päkiästä kantapään etuosaan ja takaisin
• Tee liike molemmille jaloille 2 x 1min
• Liike on kevyempi mikäli istut harjoitteen ajan, seisten tehtynä saat kovemman paineen alueelle
• Kevyt käsittely riittää, harjoite ei saa olla kivulias
• Harjoitteen myötä jalkaterän lihakset rentoutuvat
• Tämän lisäksi voit myös huomata eron koko takaketjun liikkuvuudessa harjoitteen jälkeen (positiiviset vaikutukset faskiaan)

Syyskuussa siirrymme Fysio Cornerissa alaraajan ketjussa ylöspäin. Esittelyssä tällöin polven ja lonkan alueen perusanatomia ja harjoitteet.

Käy tykkäämässä facebook sivustamme niin pysyt kärryillä Fysiocornerin tulevista aiheista.

Kannattaa myös lukea mitä tarkoittaa moderni Fysioterapia Kuntokompassilla