GS ryhmän kuulumisia 4 viikon kohdin

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Valmennuksen kick off

Projekti lähti käyntiin elokuun 2015 puolessa välissä kick off tilaisuuden muodossa Kuntokompassin Personal Training Studiolla. Tilaisuudessa tehtiin kaikille ryhmäläisille perusteellinen alkukartoitus, jossa keskeisinä alkumittausmenetelminä olivat inbody kehonkoostumusmittaus, ympärysmitat, ennen kuvat ja voimatasojen määrittäminen. Edellä mainitut toimivat myös indikaattoreina tiiviissä kehittymisen seurannassa 8 viikon aikana.

Ryhmässä on mukana kuusi mahtavaa neitokaista ja leidiä joiden ikähaarukka on 27 – 41 v. Osa ryhmäläisistä on voimaharjoittelun suhteen täysin noviiseja ja osa astetta edistyneempiä harjoittelijoita, joilla edistyminen on junnannut paikoillaan jo tovin.

Yksilöllinen palaute lähtötilanteesta ja ohjeistus 8 viikolle

Kick off tilaisuuden jälkeen kaikki ryhmäläiset saivat henkilökohtaisen palautteen ruokailunsa alkutilanteesta ja keskeisistä kehitysalueista. Palaute sisälsi tarkan suosituksen itselleen sopivasta energiamäärästä ja makroaineiden suhteesta. Optimaalisen energiamäärän arviointiin käytetään GS konseptissa kunkin yksilöllistä lepoaineenvaihduntaa. Naisilla tämä voi liikkua 1200-1700kcal välillä ja erovaisuuksien johdosta onkin tärkeää ottaa tämä huomioon. Henkilöllä, jolla lepoaineenvaihdunta on 1200kcal ei luonnollisesti sovi samanlainen ruokailumalli kuin henkilölle, jolla vastaava on 1700kcal. Valitettavasti omassa asiakastyössään törmää hyvin usein henkilöihin, jotka ovat ostaneet esimerkiksi massamuotoisen nettivalmennuksen ja saaneet itselleen täysin epäoptimaalisen ruokailumallin. Edellä mainitun lopputuloksena on usein liian suuri energiavaje sekä sen tuomat negatiiviset sivuvaikutukset tai edistymisen junnaaminen paikoillaan.

Kullekin ryhmäläiselle määritettiin tarkat tavoitteet 8 viikon ajalle kehonkoostumuksen ja voimatasojen muutosten suhteen. Tavoitteen asettelussa oli esitettynä

a) Realistinen minimitavoite

b) Kunnianhimoinen nappisuoritus

Tavoitetta määritettäessä on hyvin tärkeää hahmottaa ne asiat joita siihen pääseminen vaatii käytännön tasolla. Mahdollisia kehittymisen estäviä pullonkauloja niin harjoittelussa kuin ravitsemussakin on tärkeää nostaa esille alkuvaiheen vuorovaikutuksessa personal trainerin ja valmennettavan välillä.

Alla vain muutama esimerkki edellä mainituista:

Tavoite on ristiriidassa muutosvalmiuden ja motivaation suhteen
Soveltaminen ohi harjoitussuunnitelman (liikutaan liikaa/liian vähän tai liian kovaa/kevyesti)
Ruokailun merkityksen aliarviointi rasvanpoltossa vs. liikunnan ylikorostaminen
Syödään liian mututuntumalla ja odotetaan että kehitys on optimaalista

Harjoittelusta

Harjoittelussa ensimmäiset kaksi viikkoa olivat sisäänajoa uusien liikkeiden suhteen ja elimistön totuttamista uudenlaiseen ärsykkeeseen. Ohjelma päivittyi selkeämmin ja ensimmäisen kerran jo kahden viikon jälkeen, koska ryhmäläisillä oli valmiudet ja selkeä tarve tähän. Kuormituksen rimaa nostettiin harjoittelun progressiivisuuden periaatetta noudattaen. Ryhmäläiset pääsivät erittäin mallikkaasti kiinni laadukkaaseen ja kehittävään harjoitteluun. Voimaharjoittelussa laatu ratkaisee ja tähän on pyritty panostamaan alusta alkaen. Toinen iso teema on ollut maltti ja kivuton tekeminen harjoituspuolella. Terveenä pysyminen on ehdoton edellytys kehittymiselle. Kaikki ryhmäläiset ovat pysyneetkin terveenä parin henkilön flunssapätkää lukuun ottamatta. Muutamia yksilöllisiä hienosäätöjä tekemällä harjoitusliikevalintojen suhteen tekemisen laatu on pysynyt korkeana ja yksilöllisenä koko neljän viikon ajan. Näitä spesifejä hienosäätöjä katsotiin kunkin kanssa erikseen ryhmävalmennusta tukevissa yksilötapaamisissa. Mm. optimaalisten harjoituspainojen valinta on alkuvaiheessa kriittisen tärkeää kehityksen takaamisen kannalta.

Mitä 4 viikon aikana on ehtinyt tapahtua kehonkoostumuksessa?

Ryhmäläisiltä on kaventunut kokonaisympärysmitat keskimäärin -14 cm ja yhteensä -62 cm. Usealla ympärysmittojen sulamiset ovat olleet 4 viikon aikana luokkaa 5-6 cm vyötärön tai lantion alueelta. Nämä ovat alla oleviin 2-3 kuukauden optimaalisin tavoitteisiin suhteutettuna erittäin mallikkaita muutoksia näin lyhyessä ajassa.

Optimaalista vyötärön alueen kaventumista 2 – 3 kuukauden aikana

Jos lähdössä reilusti yli 90 cm –> odotusarvo jopa yli – 10-15 cm
Jos lähdössä 80-85 cm välillä –> odotusarvo – 7,5-10 cm
Jos lähdössä +/- 70 cm odotusarvo – 2-5 cm

Ryhmäläisten rasvaprosentti on laskenut keskimäärin 4 viikon aikana 2% ja parhaimmillaan yli 3%. Tämä tarkoittaa että vastaavalla vauhdiilla 8 viikon kohdilla lukemat ovat 4% – 6 %.

Alla on yhden ryhmäläisen muutos

+0,1kg lihasta lisää
– 2,8kg rasvaa pois
rasvaprosentti -3,1%
Ympärysmittojen yhteenlaskettu summa 4 viikon kohdalla -15cm (isoimmat harppaukset lantion ja vyötärön alueelta noin 4cm/kohta)

Huomiona vielä tässä yhteydessä että kyseinen henkilö oli yhden viikon flunssassa eli tehokasta peliaikaa käytännössä vain 3 viikkoa.

gsinbody

Vaakalukemaa tulee osata tulkita

Paino ei ole yksinään kovin kummoinen seurantamenetelmä kun tavoitteena on kiinteytyminen. Toki aamupainoa kannattaa seurata ja jos olet selkeästi ylipainoinen senkin tulisi laskea mukavaa tahtia. Olennaisempaa on kuitenkin se, että kehonkoostumus muuttuu oikealla tavalla eli laihdutaan/kiinteydytään siten, että lihasmassa pysyy samana tai kasvaa ja rasvamassa vähenee.

Ryhmäläisten keskiarvo painon putoamisen suhteen oli 4 viikon aikana -2,7kg. Isoin muutos -4,3kg ja maltillisin vain vajaan kilon. Edellä mainittu haitari alleviivaa myös sen faktan, että lähtötaso painossa ja kehonkoostumuksessa vaikuttaa rasvan sulamisvauhtiin. Mitä enemmän ylimääräistä silavaa on sitä vauhdikkaammin se myös lähtee liikkeelle. Jos rasvaprosenttisi on luokkaa 35-45 % (naiset) niin edistyminen on monin kerroin nopeampaa kuin henkilöllä jolla rasvaprosentti on lähdössä 20% (kuten edellä olevassa vajaa 1kg / 4 viikossa esimerkissä). Itse asiassa paino jopa saattaa nousta jos lihasta tarttuu samalla enemmän kuin rasva palaa. Tämäkin on kiinteytymistä :)

8 viikon harjoitusjaksosta on jäljellä noin puolet nyt ja kaikki ryhmäläiset ovat oikein mallikkaasti aikataulussa jota GS konsepti tulosten puolesta lupaa tapahtuvan.

Kun 8 viikkoa tulee täyteen niin valmentaja on tyytyväinen seuraaviin muutoksiin:

Lihasmassa +/- 0kg – 2kg
Rasvamassa – 4-8kg
Rasvaprosentti -4-8%

Jos ja kun kaikki sujuu yhtä mallikkaasti kuin tähänkin asti olen hyvin vakuuttunut, että edellä mainitut muutokset tullaan kunkin kohdalla saavuttamaan.

GS 8 viikon valmennus on melko tulosorientoinut ajanjakso. Tämän matkan varrella on kuitenkin keskeisenä ajatuksena ja punaisena lankana, että a) harjoittelusta b) ruokailusta opitaan myös kestävän painohallinnan kannalta keskeisiä periaatteita. Periaatteiden tulisi jalkautua jatkossa jokaisen arkeen niin, että ne eivät vaadi jatkuvaa ruokavaliostressiä. Niiden tulisi lisäksi sisältää riittävän sallivuusaspektin ja aikaansaada ennen kaikkea positiivista suhtautumista niin liikuntaa kuin monipuolista ravitsemusta kohtaan.

Loppuun vielä mainittakoon, että ryhmäläisiltä kysytty välipalautekysely antoi yleisarvosanaksi 4,7/5. Uutuutena mukana ollut verkkoympäristö on saanut myös paljon kiitosta ryhmäläisiltä.

Lue täältä lisää GS ryhmästä

Marko Kuoppasalmi