Maksimoi lihaskasvu proteiinilla!

kirjoittanut

Voimaharjoittelu lisää proteiinisynteesiä eli uusien lihasproteiinien muodostumista lihaksessa. Pitkällä aikavälillä tämä suurentaa lihaksen poikkipinta-alaa ja lihasmassaa. Kyse on pohjimmiltaan lihaksien sopeutumisesta harjoittelun vaatimuksiin. Toisaalta voimaharjoittelu lisää myös proteiinien hajotusta (lihasproteiinien purkaminen energiaksi). Tätä ei kuitenkaan kannata ajatella pelkästään ”katabolisena” lihasta surkastuttavana tapahtumana, vaan luonnollisena osana lihaksen rakentumisprosessia. Useat voimaharjoittelu tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä enemmän voimaharjoitus aiheuttaa lihasproteiinien hajotusta, sitä enemmän myös proteiineja korjataan ja rakennetaan.

Uusien lihasproteiinien muodostuminen ei ole kuitenkaan kovin tehokasta, ellemme tarjoa lihaksille riittävästi energiaa ja rakennusaineita. Tämä tarkoittaa sitä, että vasta kun harjoittelu yhdistetään riittävään proteiinin saantiin, lihasproteiinin muodostus lisääntyy ja lihasproteiinin hajoaminen vastaavasti vähenee. Näin saadaan aikaan positiivinen lihasproteiinitasapaino, jolloin lihasmassa kasvaa ja voimaominaisuudet kehittyvät. Jos harjoittelun yhteydessä ei saada riittävästi ravintoa, niin proteiinien hajotus kumoaa synteesin, jolloin ollaan ”katabolisessa” (hajottava aineenvaihdunta) tilassa. Tällöin olosuhteet lihasmassan kasvuun eivät ole kovinkaan suotuisat.

Kuva 2. Lihasproteiinien synteesi ja hajotus erilaisissa fysiologisissa tiloissa. Lihas kasvaa proteiinisynteesin ollessa hajotusta suurempaa. Pelkkä liikunta ilman riittävää ravintoa johtaa lihasmassan vähentymiseen. Niinpä lihaskasvu vaatiikin voimaharjoituksen lisäksi myös ravinnon aiheuttaman vasteen.

Tehokas lihaskasvu hyötyy tasaisesta proteiinin saannista ja riittävän suurista kerta-annoksista

Ruuan proteiinista saatavat aminohapot (proteiinit imeytyvät elimistössä aminohapoiksi) edistävät kehitystä toimimalla lihasproteiinin rakennusaineena. Aminohapot eivät ole kuitenkaan vain rakennuspalikoita lihassolun sisällä, vaan ne ovat myös säätelytekijöitä. Veren aminohappopitoisuuden nousu aterian jälkeen on tärkein säätelytekijä, joka tehostaa lihasproteiinisynteesiä. Erityisesti aminohappo leusiinin rooli on tärkeä proteiinisynteesin käynnistämisessä.

Lihaskehityksen kannalta on erittäin tärkeää, että päivittäinen proteiinin kokonaissaanti on riittävää ja proteiinipitoista ravintoa saadaan lähellä harjoitusta, etenkin heti voimaharjoituksen jälkeen. Kannattaa myös huomioida, että treenin ympärillä tapahtuvan syömisen lisäksi on tärkeää syödä riittävästi harjoituksien välillä. Riittävän säännöllinen ateriarytmi pitää huolta lihasproteiinin muodostamisesta ”kasvuvaiheen” aikana edellisen harjoituksen lopusta seuraavan harjoituksen alkuun.

Proteiinin hyötyvaikutus (proteiinisynteesi tehokasta) säilyy tavallisesti vain muutamia tunteja, joten lihaskehityksen kannalta on hyödyllistä, että proteiinia nautitaan tasaisesti pitkin päivää. Lihasproteiinin muodostus säilyy optimaalisena silloin, kun proteiinia nautitaan 3-5 tunnin välein. Näin keholla on jatkuvasti sopiva määrä aminohappoja tehostamaan proteiinisynteesiä ja lihaskasvua.

Kuva 3. Tavallisesti lihaskasvattajat panostavat suuriin proteiinimääriin. Lihaa ei kuitenkaan tarvitse syödä ämpärikaupalla. Klassisessa tutkimuksessa proteiinin määrän nostaminen 1.4 g/kg/vrk 2.4 g/kg/vrk toi vain pientä lisähyötyä. Ero on siis melko pieni. Toisaalta proteiinisynteesi on 1,4 ja 2.4 g/kg proteiinimäärillä merkittävästi suurempi kuin 0,9 g/kg määrällä.

Jokaisella aterialla olisi hyvä syödä riittävä määrä proteiinia, mikä tuottaa maksimaalisen anabolisen vaikutuksen eli maksimaalisen lihasproteiinin muodostumisen. Tutkimusten mukaan 0,2 – 0,4 grammaa/kg laadukasta proteiinia (20-40 g) maksimoi lihaskehityksen ja lihasmassan kasvun. Esimerkiksi 80 kiloinen henkilö tarvitsee kerta-annoksena noin 25 grammaa laadukasta proteiinia, josta saadaan noin 2 grammaa leusiinia. Tämän proteiini määrän varmistamiseksi tarvitaan esimerkiksi 4 dl maitoa ja 2 rkl heraproteiinijauhetta. Toisaalta päivän jokaisella aterialla ei ole mitään tarvetta syödä juuri saman verran proteiinia, vaan päivän proteiininsaanti kannattaa jakaa melko tasaisesti päivän aterioiden sekä suunnitellun proteiinin kokonaissaantitavoitteen kesken. Tässä on olennaista se, että ei kannata turhaan ”puputtaa” pitkin päivää turhan pieniä annoksia, vaan kannattaa ennemmin syödä selkeitä ja riittäviä aterioita omaan arkirytmiin ja elämäntilanteeseen sopivalla tiheydellä.

Proteiinin saantisuosituksia:

• Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa (VRN 2014) proteiininsaantia suositellaan 1,1 – 1,3 g/kg/vrk. Jos olet ”terveysliikkuja”, et yritä laihduttaa tai kasvattaa lihasmassaa, niin tämä määrä riittää ihan hyvin.
• Aktiiviliikkujalle 1,3 – 1,8 g/kg/vrk proteiinia riittää todennäköisesti maksimoimaan lihaskasvun kun energiansaanti on riittävää.
• Runsaammasta (2 – 2,5 g/kg/vrk) proteiininsaannista saattaa kuitenkin olla hyötyä esim. lihaskasvun maksimoimisessa tai etenkin laihduttamisen yhteydessä.

Lähteet:

Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012.

Hulmi, J. & Mero, A. 2007. Urheilija ja Proteiinit. Teoksessa. Alaranta, Hulmi, Mikkonen, Rossi & Mero – suorituskykyyn ja kehon koostumukseen vaikuttavat aineet. Nutrimer Oy.

Ilander, O. & Lindbland, P. 2014. Proteiini – lihaskehityksen laukaisija. Teoksessa Ilander, O. (Toim.) Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-Kustannus Oy.

Tarnopolsky, M.A ym. Evaluation of protein requirements fot trained strength athletes. Journal of Applied Physiology. 1992.

Terveisin,

Janne Sipponen

Personal Trainer, Liikunnanohjaaja, AMK

Kirjoittaja

Katso profiili