Kuntokompassin Fysiocorner – Keskivartalo

kirjoittanut Kuntokompassi toimitus

Keskivartalon anatomiaa

Keskivartalon lihakset voidaan karkeasti jakaa kahteen eri kerrokseen: stabiloiviin syviin ja pinnallisiin liikettä tuottaviin lihaksiin. Stabiloivilla lihaksilla tarkoitetaan tässä yhteydesä poikittaista vatsalihasta (transversus abdominis), multifidus –lihaksia, lantionpohjan lihaksia sekä palleaa. ”Syvät” lihakset muodostavat yhdessä sylinterimäisen kokonaisuuden, jonka hallittu käyttö antaa tukea selkärangallemme liikkeiden aikana, koska poikittainen vatsalihas ja multifidus –lihakset kiinnittyvät suoraan selkärankaamme. Sylinterin ”katon” muodostaa pallea, kun taas lantionpohja muodostaa sylinterin ”pohjan”. Hallitulla hengityksellä liikkeiden aikana voimme säädellä keskivartalon sisäistä painetta ja näin ollen saada luonnollista tukea rangallemme.

Pinnallisilla liikettä tuottavilla lihaksilla tarkoitetaan tässä yhteydessä suoraa vatsalihasta, vinoja vatsalihaksia (obliquus externus & internus abdominis) sekä selän ojentajalihaksia (erector spinae). Näiden lihasten päätehtävä on tuottaa liikkeitä, eli kiertää, sivutaivuttaa, koukistaa tai ojentaa vartaloamme. Liikkeen tuottamisen ohella nämä lihakset osallistuvat myös edellä mainittujen liikesuuntien vastustamiseen. Kuvitteleppa kantavasi painavaa kauppakassia oikealla kädellä vartalosi vieressä. Keskivartalosi tekee tässä toiminnossa paljon töitä, jotta pysyt suorassa. Voit kokeilla päästää keskivartalon lihakset kantaessasi rennoiksi, huomaat pian käveleväsi täysin kallellaan.

Keskivartalon lihasten tehtävät karkeasti jaoteltuna:

A) Antaa tukea rangallemme liikkeiden eri tasoissa

B) Tuottaa ja vastustaa liikettä

C) Suojata sisäelimiä

Keskivartalon harjoittaminen

Keskivartaloharjoittelussa pääpaino on usein esteettisistä syistä liikkeissä, joissa tuotetaan liikettä samassa liikkeen tasossa, eli useimmiten vartalon koukistus- /ojennussuunnassa (esim. vatsarutistukset, selän ojennukset). Yksipuolinen harjoittelu voi kuitenkin johtaa keskivartalon alueella lihasepätasapainoon, jossa pinnalliset lihakset ovat vahvat ja aktivoituvat vain tietyissä liikesuunnissa. Tällöin syvä kerros ei välttämättä aktivoidukaan optimaalisella tavalla ja muutettaessa liikkeen suuntaa keskivartalon tukea on hyvin vaikea löytää (esim. kiertäessä vartaloa). Eli kehitymme vain siinä mitä harjoittelemme.

Keskivartalo kannataakin jatkossa mieltää voimantuoton keskukseksi, ja näin ollen opetella hallitsemaan sitä kaikkien liikkeiden aikana. Esimerkiksi nostaminen, työntäminen ja kyykkääminen laadukkaalla liikemallilla on parasta ja toiminnallisinta keskivartaloharjoittelua mitä voit tehdä.

Kun keskivartalon hallinta ja perusasennot ovat kunnossa, voidaan alueelle tehdä myös hallittuja perus-/ maksimivoimaharjoitteita. Yleinen virhe kuntoilijoiden keskuudessa keskivartaloharjoitteita tehdessä on, että vauhti vie kuntoilijaa, eikä tuntumaan suorittavissa lihaksissa keskitytä tarpeeksi. Keskivartalon alueella tämä tarkoittaa sitä, että reiden alueen lihakset (etureidet, lonkankoukistajat) pyrkivät tekemään kaiken työn. Keskity siis harjoitteisiin aina kunnolla, ja vältä turhan vauhdin ottamista. Todennäköisesti tällä vinkillä saat lihaksiisi aivan uudenlaisen tuntuman.

Harjoitteet

Hengitysharjoitus (hengityksen ohjaaminen):

• Käy selinmakuulle, aseta kädet vatsan päälle
• Hengitä nenän kautta sisään, ja tunne kuinka vatsaontelon paine kasvaa ja pallea aktivoituu (ensimmäiset kaksi kuvaa)
• Puhalla suun kautta pitkään ulos, ja tunne kuinka vatsa laskee alaspäin
• Voit kohdistaa hengitystä myös kylkiin, jolloin saat kylkivälilihaksia enemmän osallistumaan hengitykseen mukan (tunne sisäänhengityksen aikana, kuinka kyljet laajenevat, jälkimmäiset kaksi kuvaa)
• Tee hallittuja hengityksiä 1-2 minuutin ajan päivittäin useaan otteeseen
• Pyri pitämään kaulan ja hartian alueen lihakset (apuhengityslihakset) harjoituksen ajan aivan rentoina.
• Kun harjoitus onnistuu selinmakuulla, kokeile samaa harjoitusta istuen/seisten/kävellessä.
• Mikäli haluat, että keskivartalosi tuki toimii optimaalisesti, sinun pitää osata hallita hengitystä myös pystyasennossa.

Keskivartalon hallintaharjoite – ”Dead Bug” selinmakuulla

• Käy selinmakuulle lattialle, nosta yläraajat suoriksi (sormet kohti kattoa)
• Koukista polvet ja nosta alaraajat ilmaan (lonkka- ja polvikulmat lähtöasennossa 90 astetta)
• Kannattele keskivartaloasi ns. neutraaliasennossa, säilytä luonnollinen notko alaselässä koko harjoitteen ajan.
• Ajattele rankasi mahdollisimman ”pitkäksi”.
• Lähde viemään vastakkaista ylä- ja alaraajaa suorina hitaasti kohti alustaa keskivartalon hallinta säilyttäen – pysäytä omassa ääriasennossasi 1-2s ajaksi – ja palauta
• Laske raajoja vain siihen asti, kun hallitset keskivartalon varmasti
• Toista sama liike välittömästi toisin päin
• Huomioi, että paikallaan olevat raajat eivät liiku ollenkaan harjoitteen aikana
• Tee 8-10/ 8-10 toistoa, 3-4 sarjaa

Tukkipyörintä

Tukkipyörintä pysäytyksillä haastaa niin keskivartalon hallintaa kuin voimaakin. Lisäksi harjoitteessa vaaditaan hyvää kehon hahmotusta ja motoriikkaa.

• Lähtöasento: käy selinmakuulle, suorista alaraajat, pidä ne yhdessä ja ojenna nilkat
• Suorista yläraajat pään vierelle
• Hae keskivartaloon niin sanottu kuppiasento: paina kylkiluita kohti lonkkia, jolloin alaselkä painautuu kohti alustaa (alaselän luonnollinen notko suoristuu) ja nosta samalla alaraajoja hieman alustasta (kuva 1)
• Pidä lähtöasento, ja kierähdä vasemmalle kyljelle
• Pysäytä liike (kuva 2)
• Kierähdä hitaasti ja hallitusti vatsamakuulle
• Tee hallittu vartalon ojennus: ajattele rankasi mahdollisimman pitkäksi (varpaista sormiin mahdollisimman pitkä etäisyys), pidä ala- ja yläraajat koko ajan suorina
• Vältä nostamasta ylävartaloasi liikaa ylöspäin, ajattele ennemmin kehosi ”pituutta” (kuva 3)
• Kierähdä tämän jälkeen oikealle kyljelle ja pysäytä liike (kuva 4)
• Tämä on haastavin vaihe liikkeestä
• Voit avustaa kierähtämistä antamalla ylemmällä jalalla hieman ”vauhtia” liikkeeseen (työnnä jalkaterää alustaa vasten)
• Tämän jälkeen kierähdä hallitusti selinmakuulle, jolloin olet taas lähtöasennossa
• Vaihda suuntaa
• Tee huolella jokainen vaihe harjoitteesta
• Tee 4-8 kokonaista pyörähdystä (360 astetta) hallitusti ja rauhalliseen tahtiin / 3-4 sarjaa

Jalkojen nosto roikunnasta -(Hanging leg lift)

Jalkojen nosto roikunnasta on loistava vahvistava harjoite koko etuketjulle sekä puristusvoimalle, keskity etenkin keskivartalon (suora vatsalihas, vinot vatsalihakset) aktivointiin harjoitetta tehdessäsi.

• Roiku passiivisesti
• Aktivoi keskivartalo, ja nosta hallitusti polvet kohti rintaa
• Pysäytä liike yläasennossa hetkeksi ja laske jalat rauhallisesti lähtöasentoon
• Saat liikkeestä haastavemman nostamalla polvia kohti kainaloita vuorotellen tai suoristamalla jalat yläasennossa hetkeksi
• Vältä turhaa heilumista liikkeen aikana
• Tee 6-10 toistoa /3 sarjaa

Kannattaa myös lukea mitä tarkoittaa moderni Fysioterapia Kuntokompassilla

Kirjoittaja

Kuntokompassi toimitus

Katso profiili