Kuntokompassin Fysiocorner: Alaraaja

kirjoittanut Kuntokompassi toimitus

Lonkkien liikkuvuus

Yhtenä syynä suomalaisten yleistyneille tukirankavaivoille (etenkin alaselkäkivut) voidaan pitää nykyelämän jäykistämiä lonkkaniveliä. Lonkkanivel (art. coxae) on yhtälailla pallonivel kuin olkanivelemme. Pallonivelille ominaista on suuri liikelaajuus monessa eri liikkeen tasoissa. Reisiluun pää niveltyy lonkkamaljaan tukevasti nivelkapselin sekä vahvojen nivelsiteiden avulla.

Länsimaissa suuri osa päivästä vietetään tukevasti tuolissa tai autossa istuen, jolloin lonkkanivel on noin 90 asteen kulmassa. Yksinkertaisesti sanottuna ihmistä ei ole suunniteltu tähänasentoon. Miljardit ihmiset maailmassa edelleen käyttävät monipuolisempia ja luovempia istuma-asentoja (mm. syväkyykky, istuminen maassa jalat ristissä) kuin meillä länsimaissa.

Vuosien kuluessa istumasento muuttaa kehomme biomekaniikkaa. Lonkkien alueella tämä tarkoittaa nivelsiteiden ja nivelkapselin jäykistymistä, kehon etupuolen lihasten kiristymistä (lonkankoukistajat, etudeidet) ja takapuolen lihasten laiskistumista (mm. iso pakaralihas). Nämä tekijät vaikuttavat oleellisesti kineettisessä ketjussa sekä ylös- että alaspäin altistaen alaselän sekä polvet kovemmalle rasitukselle.

Alaraajan hallinta

Alaraajan optimaalisesta linjauksesta puhutaan monien harjoitteiden yhteydessä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että edestäpäin katsottuna lantion etureuna, polvilumpio ja 2. varvas olisivat suorassa linjassa keskenään toiminnon aikana, kuten kyykistyessä tai ponnistaessa. Mikäli alaraajan hallinnassa ja lihasten aktivoinnissa on puutteita tai ajallista viivästymää, tämä linjaus muuttuu. Yleisin havainto on, että polvi kiertyy voimakkaasti sisäänpäin, jolloin syy todennäköisesti löytyy joko jalkaterästä tai pakarasta. Tämä aiheuttaa polvinivelen epätasaista kuormitusta ja voi aiheuttaa pitkällä aikavälillä ennenaikaista kulumaa nivelessä.

Syvällä pakarassa (ison pakaralihaksen alla) on monia pieniä lihaksia, joiden tehtävänä on nimenomaan huolehtia tästä alaraajan optimaalisesta linjauksesta (mm. keskimmäinen ja pieni pakaralihas).

Alaraajojen voima

Kun meillä on lonkassa sekä nilkassa riittävä liikkuvuus, ja hallitsemme alaraajan liikkeen aikana, on meillä riittävät edellytykset laadukkaan liikkeen ja harjoitteen suorittamiselle. Pelkkä liikkuvuus ja hallinta ei siis riitä, sillä arkemme on täynnä liikettä ja rasitusta. Tarvitsemme arjessa selviytymisen myös voimaa ja vahvoja lihaksia.

Nelipäisen reisilhaksen (quadriceps femoris) päätehtävä on polven ojennus, kun taas ison pakaralihaksen (gluteus maximus) tehtävä on ojentaa lonkkaa. Lonkan ojennuksessa auttavat myös takareiden vahvat lihakset (hamstring). Puhuttaessa laadukkaasta liikkeestä, meidän on hyvä hahmottaa ja tiedostaa mistä liike tulee, ja tarvittaessa ohjata liikettä toisaalle mikäli havaitsemme laadullisia virheitä liikkeen aikana.

Tänä päivänä on hyvin tyypillistä sekä tavallisten kuntoilijoiden että urheilijoiden keskuudessa on ns. etureisidominanssi. Ilmiö tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että etureitemme ovat nykyelämän seurauksena kehittyneet vahvemmiksi kuin pakaran alueen lihakset. Kehomme on viisas ja samalla laiska, se haluaa käyttää niitä lihaksia, jotka ”toimivat” parhaiten ja joita se on tottunut käyttämään. Tämä usein syventää jo olemassa olevaa tilannetta: vahvat lihakset vahvistuvat ja heikot lihakset heikkenevät, ellemme muuta toimintaamme.

On hyvin tyypillistä, että mm. askelkyykkyjä tehdessä kuntosalilla tai tavallisessa porraskävelyssä rasitus tuntuu pelkästään etureisissä, ja pakaran lihakset nauttivat vapaamatkustajina olosta. Kuulostaako tutulta? Tästä syystä toinen voimaharjoitteemme on bulgarialainen kyykky. Kun teemme askelkyykyn paikoillaan ja keskitymme tekniikkaan, niin saamme liikkeen tuntumaan myös pakarassa (etenkin isossa pakaralihaksessa). Kun saat pakaran aktivoitumaan vastaavissa harjoitteissa, niin tämän jälkeen toimintosi arjessa, kuten porraskävely, muuttuu turvallisemmaksi ja tehokkaammaksi.

Testaa liikkuvuutesi (deep squat -test)

– seiso ryhdikkäästi, ota kepistä hartianlevyinen ote ja nosta keppi takaraivon yläpuolelle, pidä yläraajat suorina

– lähde kyykistymään niin alas kuin pääset keskivartalon hallinta säilyttäen –> kuvittele tekeväsi liike seinän edessä
(vartalosi ei saa kallistua eteenpäin, eli et saa ”osua seinään”)

– pysäytä liike ala-asennossa hetkeksi (polvikulma alle 90 astetta)

– nouse ylös ja suorista itsesi kokonaan

– vältä liikkeen aikana kantapäiden nousua ja alaselän voimakasta ojentamista (notkon suureneminen)

mikäli liike ei onnistunut, niin voit asettaa pienet korokkeet kantapäiden alle ja kokeilla liikkeen helpotettua versiota

– lonkkien liikkuvuuden lisäksi liike vaatii keholtamme mm. keskivartalon moitteetonta hallintaa ja rintarangan hyvää liikkuvuutta

–> ”Deep squat” eli valakyykky on loistava liike alkulämmittelyksi kuntosalille tai taukojumppaliikkeeksi työpaikalle. Tee 10 toistoa / 2-3 sarjaa säännöllisesti ja tulet huomaamaan muutoksen nopeasti!

Hallintaharjoite

Sumokävely:

– sido kuminauha tiukalle nilkkojen ympärille
– aktivoi pakarat (harjoitteen alussa polvet kiertyvät ulospäin sisäänkiertyneestä asennosta)
– ota hallittuja askelia sivulle, kiinnitä erityistä huomiota perässä tulevan alaraajan jarruttavaan lihastyöhön
– tee hallittuja askelluksia 3x 30-45sek alkulämmittelyn yhteydessä, tunne lihastyö syvällä pakarassa

Harjoite sopii kaikille aktivointiharjoitteeksi ennen alaraajojen kuormitusta. Harjoitteesta erityisesti hyötyvät juoksijat, palloilijat ja seisomatyötä tekevät.

Voimaharjoitteet

1 ) Bulgarialainen kyykky:

– ota pitkä askel eteenpäin, nosta taaimmainen jalka penkille
– ota ryhdikäs asento, pidä alaselkä luonnollisessa asennossa
– lähde kyyykistymään suoraan alaspäin (etummaisen jalan polvi pysyy nilkan päällä koko liikkeen ajan)
– pysäytä liike hetkeksi ala-asentoon ja nouse kyykystä ylös napakasti reisi- ja pakaralihaksia hyödyntäen
– kyykistyessä vartalo voi hieman kallistua eteenpäin, kunhan alaselän luonnollinen notko säilyy koko liikkeen ajan

1) taso: opettele aluksi laadukas liikemalli kepillä tukea ottaen
2) taso: jätä keppi pois
3) taso: nappaa lisäpainot käteen
4) taso: Aseta lähtöasennossa taaimmainen jalka trx –remmien sisään. Tällöin liikkeestä tulee epävakaampi ja pääset hieman syvemmälle liikkeessä.

2) Maljakyykky ”Goblet squat”

Maljakyykky on usein järkevin tapa ajaa kyykyn puhdasta liikemallia sisään. Kun hallitset maljakyykyn täydellisesti, ja pystyt tekemään 10 toiston sarjoja 3-4 kappaletta (naiset 20 kg/miehet 32kg), niin sinulla on hyvät valmiudet lähteä opettelemaan haastavempia kyykkyvariaatioita, kuten etu-/ja takakyykkyä. Maljakykky on oikein tehtynä loistava ryhtiharjoite, ja on myös ranneystävällisempi vaihoehto kuin esimerkiksi etukyykky.

– Ota noin hartianleyienen asento ja seiso ryhdikkäästi.
– Pidä selkä suorassa (lannerangassa luonnollinen notko), ja rintakehä ”ylhäällä” koko liikkeen ajan.
– Nosta käsipaino/kahvakuula rinnan etupuolelle, pidä olkavarret kehossa kiinni.
– Ala-asennossa kyynärpäät laskeutuvat lähelle polvien sisäreunaa.
– Polvet liikkuvat kohti 2. varvasta kyykyn aikana (vältä polvien vääntymistä sisäänpäin liikkeen aikana)
– Nouse ylös napakasti, suorista itsesi kokonaan yläasennossa.
– Päävoimantuotto liikkeeseen tulee etureisien ja pakaran lihaksista, mutta oikein tehtynä maljakyykky tuntuu voimakkaasti myös keskvivartalon lihaksissa.
– Liikkeen voit tehdä yhdellä kahvakuulalla/käsipainolla, tai kahdella kahvakuulalla. Jos teet kahdella kahvakuulalla liikkeen, pidä kuulat ns. räkkiasennossa.

Saat järkevän treenikokonaisuuden alaraajoille tekemällä oheiset harjoitteet peräkkäin hyvään tekniikkaan keskittyen:

Lämmittely, 3 kierrosta:

– valakyykky 10 toistoa

– sumokävely 30-45sek

Harjoitteet:

– Maljakyykky 10-12 toistoa ( 4 sarjaa, 1min palautus sarjojen välissä)

– Bulgarialainen kyykky 10-12 toistoa (4 sarjaa, 1min palautus sarjojen välissä)