GS CASE: Kiinteytymista ja rasvanpolttoa 8 viikon aikana lopputuloksena – 7 % rasvaprosentti alaspäin

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Lähtötilanne ennen GS ryhmän käynnistymistä:

Ikä: 32

Sukupuoli: Nainen

Pituus cm: 158

Paino kg: 65-66 kg

Tavoite 1 (Päätavoite): Rasvaprosentti pienemmäksi

Tavoite 2: Voimatasojen kasvattaminen

Tavoite 3: Pysyvien tulosten saavuttaminen

Kuntoliikunnan määrä/vko: 3-6

Liikuntamuodot: Hot jooga

Liikuntakerran keskimääräinen kuormittavuus: Keskiraskas

Liikuntakerran keskimääräinen kesto: 90min

Arkiaktiivisuustaso: Matala

Aikaisempi kokemus kuntosaliharjoittelusta: Jonkin verran

Mitä odotat valmentajaltasi?: Toivon kannustavaa ja tsemppaavaa meininkiä, mutta myös tietynlaista tiukkuutta asioissa. Pidän siitä, että asiat sanotaan suoraan eikä kierrellä :)

”Olen ollut pienestä pitäen melko liikunnallinen. Nuorempana pelasin pesäpalloa mm. 9 vuotta ja tämän jälkeen liikunta on ollut erilaista räpeltämistä lähinnä ryhmäliikuntatunneilla. Lukioiässä olin jenkeissä vaihto-oppilaana ja tuon vuoden aikana lihoin ihan kiitettävästi. Nuo kilot sain kyllä lopulta aika lailla karistettua, mutta viimeiset , sanotaan 12 vuotta olen näyttänyt mielestäni aika samalta. En ole mielestäni mikään hirveän lihava, mutta en kyllä timmissäkään kunnossa. Olen kerran elämässäni käynyt inbody mittauksessa (olisiko ollut vuonna 2012?) ja silloin rasvaprosentti oli n. 30. Olin aivan järkyttynyt, koska kuitenkin liikuin erittäin paljon. Vaikka liikun enemmänkin liikunnan ilosta, olisihan se kiva saada jotain tuloksiakin joskus aikaiseksi. Olen siis tehnyt kokoajan jotain väärin ja valmennuksen myötä toivon mukaan tiedän tarkalleen, että mitä.”

Punttitausta on aika lapsellinen, vaikka en mikään täysin aloittelijakaan ole. Koskaan en ole kuitenkaan tehnyt järjestelmällisesti minkään ohjelman mukaan vaan aina itse soveltaen. Enemmän olenkin juossut erilaisilla ryhmäliikuntatunneilla (pump, spinning etc.) ja turhautunut siitä, että en saa tuloksia aikaiseksi. Tänä vuonna olen keskittynyt hot joogaan, johon olen hurahtanut täysin. Puntti ja hot jooga tuntuisi mainiolta kombolta, joten toivon mukaan minun ei tarvitse siitä ainakaan kokonaan luopua valmennuksen myötä. 

Itsekurissa ei ole ongelmia, ongelma saattaa enemmänkin olla liiallinen ehdottomuus asioissa. Alkoholia käytän harvoin, koska baareissa juokseminen ei enää kiinnosta. Tiedän, että pystyn sitoutumaan valmennukseen sataprosenttisesti jos se minusta itsestäni on kiinni.”

KEHONKOOSTUMUKSEN LÄHTÖTILANNE:

Inbody lähtötilanteessa

Kehon kokonaispaino ja painoindeksi olivat alkutilanteessa hieman yli normaalin viitearvojen. Lihasmassa oli lähempänä viitearvojen ylärajaa mikä oli luonnollisesti vain hyvä asia – lisää lihastahan voi tulla aina myös lisää. Rasvamassa oli selkeämmin yli viitearvojen ja siellä oli selkeämmin muutostarvetta. Rasvaprosentti oli 31,6 % kun naisten yläraja on tässä 28%. Sisäelinten ympärillä oleva rasvakudos (viskelar fat) oli 8 tasolla mikä oli hieman alle ylärajan. Tilanne ei siis tämän terveydelle haitallisen rasvakudoksen suhteen ollut huolestuttava mutta sinne 4-5 kieppeille tämäkin haluttiin saada asettumaan.

Inbodyn viitearvot pohjatuvat terveysnäkökulmaan eivätkä siis kerro siitä välttämättä mikä yksilöllinen ja henkilökohtainen tavoite peilikuvan suhteen on tai tulee olemaan. Selkeämpi lihaserottuvuus alkaa lisääntymään kun rasvaprosentti lähenee 18 %. Tämä on myös naisten terveysviitearvojen ala-raja, jonka alle tähtääminen on aina yksilöllisesti harkittava asia.

Lepoaineenvaihdunta oli inbodyn mukaan 1338kcal mikä on ehdoton alaraja energiansaannissa, jonka alle ei ole järkevää mennä missään vaiheessa. Lepoaineenvaihdunnan pohjalta laadittiin yksilöllinen ruokailumalli, jossa keskeisenä oli tavoitteen asettelua tukeva energiamäärä ja makroaineiden suhde.

TAVOITTEEN ASETTELUA 8 VIIKON AJALLE

Nappisuoritustavoitteeksi asetettiin 8 viikon ajalle -5-7kg rasvamassan väheneminen ja rasvaprosentti noin 24-25% kieppeille. Tämä oli lähtötilanne huomioiden mahdollista aikaansaada 8 viikon aikana mikäli eteneminen ja toteutus tapahtuisi tarkkaan ohjeistuksen mukaisesti. Käytännössä edellä mainittu tarkoittaa kohtuullisen isoa energiavajetta/vrk ja vauhdikasta rasvansulamista viikkotasolla. Edellä mainittu on erittäin iso haaste ja vaati todella tarkan ruokailupuolen toteutuksen, mutta on täysin mahdollista ilman järisyttävää lihasmassahävikkiä kun harjoittelu on kohdillaan ja sapuskat toteutuvat tarkkaan ohjeen mukaan.

Minimitavoitteeksi asetettiin –3-4kg 8 viikossa rasvamassaa pois ja rasvaprosentti alle 28%. Muuten tulisi piiskaa valmentajalta.

Kävimme heti alkuun myös läpi, että loppuvuoden aikana on täysin realistista tehdä todella huikea muodonmuutos, jonka seurauksena alta kuoriutuu hyvinvoiva, kiinteä ja ryhdikäs vartalo. Tavoitteellisesta aloituksesta huolimatta mukaan otettiin siis heti katse pidemmälle aikavälille kuin pelkästään 8 viikon päähän. Napakan starttin oli tarkoitus olla vasta alkusysäys projektille, joka jatkuu uusilla haasteilla ja tavoitteen asetteluilla loppuvuoden 2015 aikana.

MUUTOKSET KEHONKOOSTUMUKSESSA 8 VIIKKOA:

Inbody

• Paino -4kg
• Lihasmassa +1,1kg
• Rasvamassa – 5,5kg
• Rasvaprosentti 6,8 %
• Sisäelinrasva – 3

Inbody viikko 1 ja viikko 8

Ympärysmitat

• Vyötärö kapein -6,1 cm
• Vyötärö napa -5 cm
• Vyötärö lantio -2,5 cm
• Reisi – 4,5 cm
• Olkavarsi -2,8 cm

Yhteensä senttejä suli 21cm.

8 viikon edistyminen käppyröinä

 

Viimeinen inbody

YHTEENVETO JA JOHTOPÄÄTÖKSET

Kahdeksan viikon projekti oli tässä casessa kaikin puolin nappisuoritus. Kehonkoostumuksen suhteen päästiin juurikin siihen mihin oli tavoite vaikka noin 1,5 viikkoa menikin lepäillessä flunssan takia. Tehokasta peliaikaa oli siis todellisuudessa vain 6,5 viikkoa! Iso hatunnosto kyseiselle neitoikaiselle erittäin päämäärätietoisesta asennoitumisesta projektiin ja annettujen ohjeiden noudattamiseen. Tämä elokuussa alkanut GS ryhmä jatkaa matkaansa uusin tavoittein ja loppuvuoden aikana ehtii jokaisella tapahtua ihmeitä vaikka nyt vedetäänkin hieman happea ja normalisoidaan ruokailua ylläpitäen saavutettuja tuloksia.

Oletko kiinnostunut GS ryhmistä? Laita viestiä studio@kuntokompassi.fi niin laitamme tietosi talteen ja ensi tilassa tietoa koska seuraava ryhmä tulee käynnistymään. Valitettavasti emme pysty kaikkia halukkaita GS ryhmiin ottamaan koska pyrimme pitämään valmennuksen laadukkaana ja henkilökohtaisena ryhmämuodosta huolimatta.

Pysy kuulolla – lisää asiakaskertomuksia luvassa – muutkin GS ryhmäläiset edistyivät todella erinomaisesti omissa projekteissaan!

Terveisin

Marko Kuoppasalmi

• Fysioterapeutti & Personal Trainer
• GS konseptin kehittäjä
• Kuntokompassi, vastuuvalmentaja