Kuinka nopeasti on mahdollista polttaa rasvaa?

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Mistä paino putoaa – rasva, lihas ja kehon nesteet

Järkevän laihdutuksen ja kiinteytymisen alkuvaiheessa painon putoaminen on nopeaa kun sitä tukevat palaset saadaan kohdilleen. Ensimmäisen viikon aikana putoavan painon osuudesta suurin osa on vettä (75%), rasvaa (25%) ja osa lihasproteiinia (5%). Noin kuukauden jälkeen tapahtuu muutos niin, että rasvan osuus suurenee selkeästi (85%) ja proteiinin osuus (15%) myös hieman.

Oikeanlaisella harjoittelulla (voimaharjoittelu) ja optimaalisella ruokavaliolla (mm. riittävä ja säännöllinen proteiinin saanti) voidaan minimoida lihasmassahävikkiä.

Rasvanpolttovauhti riippuu pitkälti kehon rasvan kokonaismäärästä. Mitä enemmän henkilöllä on kehossa rasvaa, sitä nopeammin se palaa ja sitä pienempi riski lihaskatabolialle on käytännössä. Normaalipainoisilla ja hieman ylimääräistä rasvaa omaavilla henkilöillä rasvan palamisvauhti on hitaampaa ja riski lihasmassan kadolle on suurempi.

Kuinka nopeasti on mahdollista polttaa rasvaa

Rasvaa voidaan polttaa 1,3-1,5 kg viikossa erittäin niukkaenergisillä (ENE – dieetit) ruokavaliolla. ENE – ruokavalioilla on todettu 1,2kg/vk rasvanpolttoa jopa 20 viikon ajan erittäin ylipainoisilla henkilöillä. Diettaavat ja kisoihin valmistautuvat kehonrakentajat ja fitness urheilijat kykenevät polttamaan rasvaa keskimäärin 400g viikossa dieetin viimeisten 10 viikon aikana. ENE ruokavalioiden ongelmat tulevat monesti esiin siinä vaiheessa kun on tarkoitus lisätä kalorien saantia kohti normaalia tasoa. Vauhdikkaan alkuvaiheen pudotuksen jälkeen rasvanpoltto hidastuu ja 1000-1200kcal energiataso hidastaa tai jopa pysäyttää rasvanpolton sekä painonputoamisen. Tämän ilmiön taustalla voi olla rasvavarastojen vähentymisen aikaansaamaa signaali keholle. Keho pyrkii kaikin keinoin pitämään kiinni rasvavarastoistaan.

Mikä on järkevä ja miellyttävä tapa rasvanpolttoon

Perimmäinen tarkoitus on olisi kiinteytyä ja kiristyä ilman sivuvaikutuksia.Keskeinen tavoite on opetella syömään säännöllisen ateriarytmin kautta 6 ateriaa päivässä ja korjaamaan laatutekijät riittävälle tasolle tulosten saavuttamisen kannalta. Suositeltava 0,5-1kg painonpudotusvauhti on järkevämpi ja myös tutkitusti edullisempi, kun mietitään asioita kokonaisuutena sekä pitkäjänteisesti.  Tällä pudotusvauhdilla pyrimme pitämään suorituskyvyn parempana (jaksat harjoitella ja palautua laadukkaasti) ja myöskään radikaalimpaan pudotusvauhtiin liittyvät aineenvaihdunnalliset sekä hormonaaliset muutokset eivät uhkaa vastaavalla tavalla. Myös henkinen jaksaminen, harjoittelusta nauttiminen sekä laadukkaan yöunen kautta tulevat positiivset vaikutukset ovat hyvin olennaista tulosten pysyvyyden ollessa tavoitteena. Puhuttaessa painonpudotusaiheisista tosi TV ohjelmista, fakta on, että 2/3 merkittävästi painoaan suhteellisen nopeassa aikataulussa pudottaneista lihoo valitettavasti takaisin alkupainoonsa vuoden sisällä. Useamman vuoden aikana lopulta jopa 90-95%. Tämä ei ole kenelläkään varmasti toivelistalla.

Yksilöllisiä tavoitteita painonpudotusaikatauluun

Jos sinulla pudotettavaa painoa on enemmän, niin fiksu pudotusvauhti ensimmäisten 2-6 viikon aikana on 1-1,5 kg viikossa. Tämän alkuvaiheen jälkeen ja hieman vähemmän pudotustarvetta omaavien henkilöiden painonpudotus vauhti kannattaa asettaa 0,5-0,25 kg viikossa. Tutkitusti 1kg ja yli sen tapahtuvalla painonpudotus vauhdilla samanaikainen lihasmassan hankkiminen käy hankalammaksi.

Ristiriita ratkaistavaksi

Kukapa ei haluaisi nopeita tuloksia? Nopeita ja näkyviä tuloksia saadaan energiansaannin vakioimisella ja melko suurilla miinuskaloreilla. Ongelmana tässä edellä mainitussa mallissa on tulosten pysyvyyden saavuttaminen. Vain 20 % merkittävästi painoa pudottaneista onnistuu säilyttämään tulokset 2-5 vuoden sisällä. Mieti siis tarkkaan haluatko supernopeat vai pysyvät tulokset? Molempien saavuttaminen on hyvin harvinaista.

Miksi edistyminen voi pysähtyä – syitä tasannevaiheeseen

Monille aikaisemmin painonpudotusta yrittäneille tämä on tuttu tilanne. Jossain vaiheessa tulee tasannevaihe. Tämä johtuu usein seuraavista tekijöistä:

• Lepoaineenvaihdunnan hidastuminen
• Kevyemmän kehon liikuttelu kuluttaa vähemmän energiaa
• Spontaani fyysinen aktiivisuus saattaa vähentyä
• Ruoan lämpövaikutus vähenee
• Lihassolujen aktivointi voi muuttua taloudellisemmaksi
• Tavoiteruokavaliossa fuskataan
• Syödään fiiliksellä eikä yhtä kurinalaisesti kuin alkuvaiheessa
• Uskotaan liikunnan riittävän alun hyvien tulosten jälkeen
• Otetaan liian rennosti ja lipsutaan vaikka tulisi olla entistä tarkempi
• Sokea luotto ruokapäiväkirjan tarkkaan dataan
• Alikirjaaminen omassa ruokailussa
• Energiamäärän jakautuminen täysin pielessä (70% illalla)
• Hillittömät herkkupäivät

Miten tasannevaihe selätetään

Ruokailun merkitys tulee nostaa taas erittäin isosti esille tässä vaiheessa. Ruokailu ja kalorien saanti on hyvä vakioida muutamaksi viikoksi, jotta perustekijät saadaan taas kuntoon. Suuri säästöliekki on suhteellisen harvinainen ilmiö, mutta aggressiivisemmat ENE ruokavaliot voivat aikaansaada 10 % laskun perusaineenvaihdunnassa. Joissain ääritapauksissa hidastuminen voi olla jopa 30 %. Tämä ilmiö saattaa tapahtua erittäin pitkään laihduttaneilla ja esimerkkinä 1200-1400kcal energiansaanti ei tunnu laihduttavan millään. Radikaalimpi säästöliekki selätetään 90% tapauksista energiamäärän maltillisella lisäämisellä ja lihaskadon välttämisellä. Tässä vaiheessa hiilihydraatit ovat erittäin olennainen tekijä. Myös kilpirauhasen toimintaongelmat, hormonaaliset häiriöt ja muut terveydelliset haasteet (esim. masennuslääkkeet) voivat olla vaikuttamassa taustalla. Nämä ovat hyvä pois sulkea tarpeen sitä vaatiessa.

Mikä ruokailussa on vähemmän tärkeää

Usein ihmisillä voi olla perusongelmana hahmottaa metsä puilta ravinnon suhteen. Tietoa on runsaasti tarjolla ja joka puolelta tuputetaan erilaista ja ainulaatuista tietoa painonpudotuksesta. Monesti keskitytään täysin epäolennaisiin seikkoihin ja sellaisiin jotka eivät ole millään tavalla kustannustehokkaita. Näitä ovat mm.

• Lisäravinteet
• Superfoodit ja funktionaaliset tuotteet
• Äärimmäiset energiaravintoainejakaumat
• Kevyttuotteet
• Tiettyjen ruoka-aineiden pakonomainen karsiminen ja välttäminen
• Liiallinen ruokavaliostressi – ruokailu mielessä jokaisessa hetkessä

Perusta kuntoon ennen hifistelyä! Koskee sekä ravintoa, että liikuntaa!

Mikä ruokailussa on oikeasti olennaista

Olet vahvoilla kun keskityt seuraaviin asioihin:

• Ateriarytmi
• Kasvisten määrä
• Tasapainoinen energiaravintoaineiden (makrot) jakauma aterioilla
• Energiapitoiset juomat kokonaan pois/minimiin
• Riittävä proteiinin saanti vuorokaudessa
• Rasvojen laatu – kohtuudella (kovat vs. pehmeät)
• Hiilihydraattien laatu – riittävästi (tarpeeksi kuituja)
• Herkkujen laatu ja määrä

Terveyttä edistävä lähestyminen ravintoon

Nämä asiat ravinnossa edistävät terveyttäsi:

• Kasvisten riittävä ja monipuolinen syöminen (minimi 600-700g/vrk)
• Terveelliset rasvat (kala, oliivi/rypsiöljy, pähkinät ja siemenet sekä kalaöljyt)
• Prosessoimaton ruoka (suojaravintoaineet)

Näitä kysymyksiä kannattaa esittää itselleen

• Opitko valmennusprosessin aikana ruokailusta ja sen taustatekijöistä mitään?
• Kestääkö ruokavaliosi kestävän painonhallinnan kannalta tärkeät periaatteet?
• Onko ajattelumallissasi mukana riittävä sallivuus?
• Toteutatko ruokailumallia niin, että tulokset motivoivat riittävästi?

Tämä teksti ja artikkeli jo kirjoitettu kahden erittäin paljon arvostamani asiantuntijan Timo Haikaraisen (PT Timppa) ja Juha Hulmin (Lihastohtori) seminaarin (Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus) pohjalta. Timon ja Juhan blogeja kannattaa ehdottomasti seurata jos kiinnostuksen kohteena ovat personal training, lihaskasvu, kiinteytyminen, rasvanpoltto ja kehon muokkaaminen. Timolla yhdistyy akateeminen, tuoreimpaan tutkimustietoon pohjautuva, mutta myös käytäntöön linkitetty ajattelutapa omissa kirjoituksissaan. Juha toimii tutkijana Jyväskylässä aiheena lihaskasvu ja siihen liittyvät aihekokonaisuudet. Kun nämä kaksi henkilöä suunsa avaavat – kannattaa kuunnella tarkkaan.

Kuntokompassi Personal Training Studio

Laadukkaat Personal Trainer palvelut Helsingin keskustassa

Ota yhteyttä ja varaa aika ilmaiseen ensikonsultointiin

Kirjoittaja

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti, FAF Personal Trainer & PhysioTrainer

Katso profiili